{"id":74228,"date":"2019-09-20T18:19:57","date_gmt":"2019-09-20T10:19:57","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/rutinas-de-ejercicio\/"},"modified":"2025-01-10T17:47:41","modified_gmt":"2025-01-10T09:47:41","slug":"rutinas-de-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/es\/rutinas-de-ejercicio\/","title":{"rendered":"Ponte en forma con estas sencillas rutinas de ejercicio"},"content":{"rendered":"\n

Mover el esqueleto es como darle un chute de energ\u00eda a tu cuerpo y mente. No solo mejora tu salud f\u00edsica y mental, sino que tambi\u00e9n te da un subid\u00f3n de autoestima, \u00a1y eso se nota!<\/p>\n\n\n\n

Olv\u00eddate de pasar horas en el gimnasio. Seg\u00fan las \u00faltimas investigaciones, con unos pocos minutos al d\u00eda haciendo los ejercicios adecuados y de la forma correcta, puedes lograr un cuerpo de esc\u00e1ndalo y una salud de hierro.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfListo para ponerte en forma sin salir de casa? Te comparto algunas rutinas de ejercicio para esculpir tu cuerpo y sentirte de maravilla.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 son las rutinas de ejercicio?<\/h2>\n\n\n\n

Se llama ejercicio f\u00edsico, a cualquier actividad que mejora el estado f\u00edsico  y mantiene la salud y el bienestar de la persona. Las <\/span>rutinas de ejercicio, son un grupo de actividades que se practican a lo largo de un periodo de tiempo y con una frecuencia determinada. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Existen varios motivos por los que una persona inicia la actividad f\u00edsica o rutinas de ejercicio: <\/span><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Ganar en salud<\/span><\/li>\n\n\n\n
  2. Tener un cuerpo m\u00e1s esbelto<\/span><\/li>\n\n\n\n
  3. Mejorar el estado de \u00e1nimo<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Cada rutina, puede estar destinada a ejercitar una parte determinada del cuerpo (o a varias a la vez). Combinarlas y variarlas resulta fundamental para conseguir todos los resultados deseados. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Mitos sobre el ejercicio<\/h2>\n\n\n\n

    Hay que hacer mucho ejercicio para estar en forma<\/h3>\n\n\n\n

    Para lograr un cuerpo s\u00faper atl\u00e9tico y tonificado, lo \u00fanico que se necesita es un programa de entrenamiento regular y espec\u00edfico.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Una <\/span>rutina de ejercicios a intervalos de alta intensidad es suficiente para mantenerse en forma, con unos pocos minutos al d\u00eda, tres veces por semana.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Para mantenerte en forma s\u00f3lo necesitas hacer cardio<\/h3>\n\n\n\n

    La forma m\u00e1s efectiva de perder peso, es <\/span>incluir el cardio y los ejercicios de fuerza en la rutina deportiva. La combinaci\u00f3n de ambas cosas, ayudar\u00e1 a perder m\u00e1s peso, que practicando s\u00f3lo una de ellas. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    La p\u00e9rdida de peso saludable tarda poco en realizarse<\/h3>\n\n\n\n

    Cuando se inicia un proceso saludable de p\u00e9rdida de peso<\/a>, en el que existe un cambio de h\u00e1bitos de forma estable, el cuerpo inicia una p\u00e9rdida paulatina que no se estanca hasta pasados aproximadamente 6 meses, es decir, que hasta ese tiempo, no veremos los resultados completos. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Hacer deporte hace que comas m\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n

    Estudios recientes, revelan que correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las c\u00e9lulas grasas y que nos avisa que ha llegado el momento de dejar de comer. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, el ejercicio f\u00edsico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensaci\u00f3n de hambre.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Rutinas de ejercicio en casa <\/h2>\n\n\n\n

    Si no vas al gimnasio y tampoco tienes tiempo, te proponemos hacer esta rutina de ejercicios que puedes hacer en tu propia casa y, que adem\u00e1s, solo tendr\u00e1s que <\/span>dedicar 15 min para hacerla. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Se trata de una tabla muy completa, en la que<\/span> movilizar\u00e1s todos los m\u00fasculos de tu cuerpo. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Esta rutina, ser\u00e1 suficiente para mantenerte en forma y moldear tu cuerpo. Debes realizarla<\/span> 3 o 4 veces a la semana y combinarla con una <\/span>dieta saludable, baja en grasas y basada en frutas, verduras y legumbres. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Utiliza un <\/span>cron\u00f3metro o temporizador para realizar los ejercicios y no olvides <\/span>beber agua a peque\u00f1os sorbos antes y despu\u00e9s del ejercicio. Utiliza ropa c\u00f3moda y <\/span>despeja el espacio en el que realices los ejercicios para no hacerte da\u00f1o.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Jumping Jacks. Durante 30 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    2. Flexiones. 15 en total<\/span><\/li>\n\n\n\n
    3. Sentadilla en pared. Durante 30 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    4. Skipping. Durante 30 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    5. Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado <\/span><\/li>\n\n\n\n
    6. Descanso. Durante 10 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    7. Mountain Climbers. Durante 30 segundos <\/span><\/li>\n\n\n\n
    8. Descanso. Durante 10 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    9. Boxeo de sombra. Durante 30 segundos <\/span><\/li>\n\n\n\n
    10. Jumping squat. Durante 30 segundos<\/span><\/li>\n\n\n\n
    11. Flexiones. 15 en total<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      M\u00e1s intensidad, menos tiempo<\/h2>\n\n\n\n

      Diversos estudios han demostrado que, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, en un corto espacio de tiempo, son igual de efectivos que practicar un deporte durante 45 min o m\u00e1s. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      El entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad, m\u00e1s conocido como <\/span>HIIT <\/a>(high intensity interval training), consiste en alternar per\u00edodos cortos de ejercicio de alta intensidad con per\u00edodos de recuperaci\u00f3n o ejercicio ligero.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres f\u00edsicamente activos, y seis semanas de HIIT han demostrado mejorar el pico m\u00e1ximo de ox\u00edgeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores tanto sedentarios como atl\u00e9ticos.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Una de las rutinas m\u00e1s famosas dentro del entrenamiento interv\u00e1lico, es la denominada <\/span>T\u00e1bata. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      Este tipo de entrenamiento interv\u00e1lico lo desarroll\u00f3 el <\/span>Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesi\u00f3n en la que se trabaja a m\u00e1xima intensidad durante 20<\/strong> segundos, seguidos de 10 segundos de pausa, en una secuencia de 8 series.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      La dieta, tan importante como el ejercicio<\/h2>\n\n\n\n

      Realizar una rutina HIIT, necesita de una correcta dieta para que consigamos ver los resultados, por eso, os damos algunos consejos alimenticios a llevar a cabo antes, durante y despu\u00e9s del entrenamiento. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      Antes del entrenamiento:<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      1. Un pl\u00e1tano o una manzana con un pu\u00f1ado de almendras.<\/span><\/li>\n\n\n\n
      2. Una rebanada de pan tostado con un poco de jam\u00f3n cocido.<\/span><\/li>\n\n\n\n
      3. Un pu\u00f1ado de ar\u00e1ndanos con nueces.<\/span><\/li>\n\n\n\n
      4. Un vaso de agua<\/span><\/li>\n\n\n\n
      5. Un caf\u00e9<\/span><\/li>\n\n\n\n
      6. Un t\u00e9<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Durante el entrenamiento:<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        1. Unos sorbos de agua<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. S\u00e1ndwich de pan integral con media lata de at\u00fan.<\/span><\/li>\n\n\n\n
          2. Batido con leche de avena, una taza de fresas o un pl\u00e1tano.<\/span><\/li>\n\n\n\n
          3. Un huevo cocido con dos rebanadas de pan tostado integral.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Una buena alimentaci\u00f3n<\/a> a lo largo de todas las jornadas, adem\u00e1s, ayudar\u00e1 a la p\u00e9rdida de peso, a eliminar grasa y a ayudar a fortalecer y aumentar la masa muscular. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            Para ello, es importante que nuestra dieta sea equilibrada, compensada en lo que a prote\u00ednas y carbohidratos se refiere, y basada en verduras, frutas y legumbres. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            Debemos, a su vez, consumir menos grasas, menos carne roja y fiambres. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            Establece tus puntos de ajuste o set points<\/h2>\n\n\n\n

            Para conseguir mejorar y forzar al cuerpo para que d\u00e9 lo mejor de s\u00ed mismo, debemos hacer que no se acostumbre a una rutina e intensidad estables. La variedad de ejercicios y el aumento de las repeticiones es b\u00e1sico para que el cuerpo no se estanque y vaya mejorando poco a poco. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            Seg\u00fan <\/span>Vishen Lakhiani, fundador de <\/span>Mindvalley, establecer los puntos de ajuste o <\/span>set points es b\u00e1sico para conseguir que el cuerpo siempre tenga retos exigentes por delante, que ayudar\u00e1n a conseguir mejores resultados. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            La clave est\u00e1 en aumentar las repeticiones o complicar el tipo de movimiento en las rutinas que practiquemos cuando las que realizamos nos dejen de costar. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            Eso significar\u00eda que, por ejemplo, si hacemos 50 flexiones, establezcamos otro punto de ajuste al cabo de un tiempo, por ejemplo, haciendo 5 m\u00e1s. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            \n

            Entrenar se trata de activar la respuesta adaptativa de tu cuerpo.<\/p>\nRonan Oliveira, entrenador del programa 10X Fitness en Mindvalley<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

            Despierta Tu Lado Imparable<\/h2>\n\n\n\n

            Practicar deporte y llevar una vida sana no es tan complicado, s\u00f3lo necesitamos dedicarle el tiempo justo, comer adecuadamente y \u00a1disfrutar de sus beneficios!.<\/span><\/p>\n\n\n\n

            Tambi\u00e9n, es importante tener la percepci\u00f3n de mejora constante y no hacer ejercicio para pasar expediente, sino para fortalecer y mejorar nuestro organismo, independientemente de la edad que tengamos. <\/span><\/p>\n\n\n\n

            \u00ab\u00bfY si toda esa aptitud f\u00edsica es para prepararte para momentos en la vida en los que realmente importa?\u00bb Ronan Diego nos recuerda. No esperes esos momentos.<\/p>\n\n\n\n

            Puedes construir tu base hoy con la masterclass gratuita del programa 10X Fitness<\/strong><\/a>. En la sesi\u00f3n de 60 minutos, aprender\u00e1s estrategias para superar limitaciones de tiempo y mantenerte motivado, el ejercicio m\u00e1s efectivo para resultados \u00f3ptimos y mucho m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

            Algunos alumnos opinan lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n

            \n

            Mi vida hoy d\u00eda es espectacular, he controlado m\u00e1s de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular. <\/p>\nOliver Henderson<\/a>. Arquitecto. Salto, Uruguay.<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

            \n

            Pens\u00e9 que despu\u00e9s de probar tanta pastilla m\u00e1gica sin resultado realmente nunca cambiar\u00eda.<\/p>\n Meme Bastias Cea<\/a>. Contable. Santiago, Chile<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

            Es hora de descubrir las posibilidades que te esperan. <\/p>\n\n\n\n

            Bienvenido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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