{"id":74479,"date":"2023-09-28T12:32:48","date_gmt":"2023-09-28T04:32:48","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/horario-de-sueno\/"},"modified":"2025-01-10T17:10:46","modified_gmt":"2025-01-10T09:10:46","slug":"horario-de-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/es\/horario-de-sueno\/","title":{"rendered":"\u00bfTe cuesta dormir? C\u00f3mo mejorar tu horario de sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hay nada bueno que pueda resultar de dar vueltas y vueltas toda la noche. Aqu\u00ed tienes los consejos del Dr. Michael Breus sobre c\u00f3mo mejorar tu horario de sue\u00f1o para obtener el descanso que necesitas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>&#8220;Me despert\u00e9 sinti\u00e9ndome descansado y rejuvenecido despu\u00e9s de dar vueltas y vueltas toda la noche<\/em>&#8220;, nadie ha dicho nunca tal cosa. Y aunque en tu juventud pudieras tener la resistencia para seguir y seguir como el Conejito Energizer, una noche sin dormir en la edad adulta te llevar\u00e1 a buscar soluciones sobre c\u00f3mo mejorar tu horario de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay muchas cosas que pueden impedir que obtengas tu merecido descanso nocturno, ya sea voluntariamente o no. Pero saber cu\u00e1l es el momento ideal para ir a la cama espec\u00edficamente para ti puede cambiar dr\u00e1sticamente c\u00f3mo te enfrentas a tu d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1ndo es exactamente eso? Ah\u00ed es donde entra en juego la experiencia del Dr. Michael Breus, tambi\u00e9n conocido como el Doctor del Sue\u00f1o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La falta de sue\u00f1o puede hacer que te arrastres durante el d\u00eda como Lurch en La Familia Addams. Pero restablecer tu horario de sue\u00f1o puede mejorar significativamente tus posibilidades de obtener el descanso que necesitas y realmente despertarte sinti\u00e9ndote genial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-Que\">\u00bfPor qu\u00e9 importa tener un horario regular de sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De forma inconsciente, nuestro cuerpo nos indicar\u00e1 que est\u00e1 agotado. Sin embargo, acostarnos a una hora razonable no significa necesariamente que obtengamos el descanso que necesitamos. Por lo tanto, tener un horario de sue\u00f1o puede ayudar a que nuestros cuerpos logren ese descanso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed hay tres estudios que demuestran lo beneficioso que realmente puede ser tener un horario de sue\u00f1o consistente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un estudio examin\u00f3 los efectos de un horario irregular de acostarse en la calidad del sue\u00f1o. Sus resultados sugieren que tener un horario fortalece un mejor descanso de calidad.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Otro estudio investig\u00f3 la asociaci\u00f3n entre los patrones de sue\u00f1o y la composici\u00f3n corporal. Sus hallazgos indican que la pr\u00e1ctica puede llevar a una disminuci\u00f3n de la masa grasa y un aumento de la masa magra.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los investigadores de un estudio de 2020 exploraron la irregularidad del sue\u00f1o y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Encontraron una relaci\u00f3n entre ambos, sugiriendo que tener una duraci\u00f3n regular del sue\u00f1o reduce el riesgo de enfermedad card\u00edaca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&nbsp;&#8220;<em>El sue\u00f1o afecta a todas las \u00e1reas de tu vida<\/em>&#8220;, dice el Dr. Breus en su programa de Mindvalley. Ayuda a mantener tu ritmo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sue\u00f1o y vigilia. Y cuando esto sucede, puede llevar a diversos beneficios para tu bienestar general.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como\">\u00bfC\u00f3mo se desv\u00eda un horario de sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay innumerables razones por las que es posible que no est\u00e9s obteniendo el sue\u00f1o reparador que deber\u00edas. Las demandas de nuestros estilos de vida modernos podr\u00edan estar haci\u00e9ndote contar ovejas hasta altas horas de la madrugada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan la Escuela de Medicina de Harvard, existen cuatro razones principales por las cuales esto puede suceder:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tu edad<\/strong>. A medida que envejeces, tu cuerpo segrega menos melatonina (una hormona que promueve el sue\u00f1o), lo que puede afectar en gran medida tu ritmo circadiano.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tu estilo de vida<\/strong>. Los h\u00e1bitos fortalecen tu estilo de vida. Si tienes buenos h\u00e1bitos, tu estilo de vida tiende a ser m\u00e1s saludable, y viceversa. Por lo tanto, beber alcohol o comer muy cerca de la hora de acostarse, tomar siestas demasiado largas durante el d\u00eda o consumir demasiada cafe\u00edna son h\u00e1bitos que pueden perturbar tu sue\u00f1o.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tus medicaciones<\/strong>. Algunos medicamentos, como los antidepresivos o los corticosteroides, pueden hacerte despertar por la noche o acortar tu tiempo de sue\u00f1o.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Problemas de salud cr\u00f3nicos<\/strong>. Algunas condiciones subyacentes y el sue\u00f1o no se llevan bien. Estas pueden incluir ansiedad, depresi\u00f3n, dolor cr\u00f3nico, neuropat\u00eda y apnea del sue\u00f1o.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es importante destacar que si tienes problemas para dormir o deseas saber c\u00f3mo obtener un sue\u00f1o profundo, es recomendable buscar consejo m\u00e9dico de tu profesional de la salud.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aprender c\u00f3mo arreglar un mal horario de sue\u00f1o es una cosa, pero recibir una evaluaci\u00f3n por tu privaci\u00f3n de sue\u00f1o puede ayudarte a descartar cualquier condici\u00f3n m\u00e9dica subyacente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Rutina\">\u00bfCu\u00e1l es la rutina de sue\u00f1o ideal para tu cronotipo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunas personas naturalmente se despiertan y se acuestan temprano, mientras que otras lo hacen m\u00e1s tarde. Conocer tu cronotipo, es decir, la inclinaci\u00f3n natural de tu cuerpo a quedarse dormido a cierta hora, puede ayudarte a aprender c\u00f3mo arreglar tu horario de sue\u00f1o y practicar mejores h\u00e1bitos de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-comprendiendo-los-cronotipos-nbsp\">Comprendiendo los cronotipos&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed tienes un vistazo m\u00e1s cercano a los diferentes cronotipos y sus rutinas de sue\u00f1o ideales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Leones<\/strong>. Son los madrugadores. \u201c<em>Estos son los emprendedores, como los directores ejecutivos de empresas<\/em>\u201d, seg\u00fan el Dr. Breus. Y, a\u00f1ade, <em>\u201cdebido a que se despiertan muy temprano, alrededor de las 5 a. m., tienden a acostarse tambi\u00e9n temprano, generalmente alrededor de las 9 o 10 p. m<\/em>.\u201d&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Osos<\/strong>. La mayor\u00eda de las personas representan este tipo de sue\u00f1o y, como consecuencia, la sociedad gira en torno al horario de nueve a cinco de los osos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lobos<\/strong>. Son considerados &#8220;b\u00fahos nocturnos&#8221;, se despiertan m\u00e1s tarde por la ma\u00f1ana (alrededor de las 9 o 10 a. m.) y duermen m\u00e1s tarde por la noche (alrededor de las 2 o 3 a. m.).&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Delfines<\/strong>. Este tipo es agregado por el Dr. Breus para incluir a aquellos &#8220;que tienen dificultades para dormir, como horarios de sue\u00f1o irregulares y poco deseo de dormir. Pero a menudo son personas muy inteligentes, simplemente tienen un poco de trastorno obsesivo-compulsivo&#8221;.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>\u00bfTienes ganas de descubrir el tuyo? Puedes hacer el cuestionario de cronotipo para averiguar cu\u00e1l eres.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Cronotipo\">Rutina de sue\u00f1o ideal para tu cronotipo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los cronotipos son parte de tu biolog\u00eda, por lo que no es posible cambiarlos. Sin embargo, puedes ajustar tus h\u00e1bitos de sue\u00f1o para obtener un descanso de alta calidad por la noche.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&#8220;<em>La necesidad de sue\u00f1o de cada persona es individualizada<\/em>&#8220;, explica el Dr. Breus. Entonces, \u00bfc\u00f3mo encuentras la mejor hora de acostarte y despertarte para tu cronotipo? Parece que simplemente requiere un poco de matem\u00e1ticas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed hay algunas cosas que debes tener en cuenta primero:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un ciclo de sue\u00f1o dura, en promedio, alrededor de 90 minutos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pasamos aproximadamente de cuatro a seis ciclos de sue\u00f1o por noche, lo que equivale a las recomendadas seis a nueve horas de sue\u00f1o.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entonces, para encontrar tu hora de acostarte, toma tu &#8220;<em>hora de despertar socialmente determinada<\/em>&#8221; y cuenta hacia atr\u00e1s aproximadamente siete horas y media. Por ejemplo, si debes despertarte a las 7 a. m. para llegar al trabajo a las 8 a. m., entonces cuenta hacia atr\u00e1s y tu hora de acostarte deber\u00eda ser a las 11:30 p. M.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, se necesita un poco de experimentaci\u00f3n, ya que tu ciclo de sue\u00f1o es \u00fanico. El Dr. Breus tuvo que hacer algunas pruebas antes de descubrir que su ciclo de sue\u00f1o es de seis horas y media. As\u00ed que, para despertarse a las 6:30 a. m., se acuesta a las 12 p. M.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>En este v\u00eddeo explica esto con m\u00e1s detalle en Mindvalley Talks<\/em>:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Consejos\">5 consejos del Dr. Michael Breus para mejorar los h\u00e1bitos de sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&#8220;<em>Todo lo que haces, lo haces mejor con una buena noche de sue\u00f1o<\/em>&#8220;, dice el Dr. Breus. Eso no es solo otra frase sobre el sue\u00f1o, sino un hecho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien no puedes cambiar tu cronotipo, puedes aprender c\u00f3mo encontrar tu horario de sue\u00f1o perfecto para ti. Pero, \u00bfcu\u00e1nto tiempo se necesita para arreglar un horario de sue\u00f1o?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El proceso no es r\u00e1pido, pero dar pasos peque\u00f1os te ayudar\u00e1 a avanzar en la direcci\u00f3n correcta hacia un descanso de calidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y puedes comenzar con estos consejos del Dr. Breus:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-1-saluda-al-sol-todas-las-mananas\">1. Saluda al sol todas las ma\u00f1anas\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La luz es la clave para controlar nuestro ciclo d\u00eda-noche, influyendo en todo, desde nuestra temperatura corporal hasta nuestro metabolismo y sue\u00f1o. Controla nuestros cerebros, cuerpos y hormonas, ayud\u00e1ndonos a mantenernos despiertos durante el d\u00eda e informando a nuestros cuerpos cu\u00e1ndo es hora de relajarse y prepararse para dormir por la noche.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para dormir mejor por la noche, el Dr. Breus sugiere que te expongas al sol tan temprano como sea posible por la ma\u00f1ana durante al menos 15 minutos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sal afuera o abre las cortinas y si\u00e9ntate cerca de una ventana con la luz en tu rostro. Y trata de tomar tantos descansos al aire libre como sea posible durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si es necesario, utiliza una l\u00e1mpara de terapia de luz, especialmente en los cortos d\u00edas de invierno.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-2-deja-de-tomar-cafe-a-las-2-p-m\">2. Deja de tomar caf\u00e9 a las 2 p.m.\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede llevar hasta seis horas que la cafe\u00edna de una sola taza de caf\u00e9 abandone tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si eres sensible a la cafe\u00edna, incluso una taza de caf\u00e9 tomada unas horas antes de acostarte puede <a href=\"https:\/\/blog.mindvalley.com\/es\/como-controlar-losn-ervios\/\">hacerte sentir nervioso<\/a> y socavar la calidad de tu sue\u00f1o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y aunque seas el tipo de persona que puede conciliar el sue\u00f1o f\u00e1cilmente despu\u00e9s de tomar cafe\u00edna cerca de la hora de acostarse, el Dr. Breus dice que la calidad de tu sue\u00f1o a\u00fan se ver\u00e1 afectada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que, para consolidar tu nuevo horario de sue\u00f1o, intenta dejar de consumir cafe\u00edna al menos seis horas antes de acostarte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-haz-una-siestalatte\">3. Haz una \u201csiestalatte\u201d<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hablando de cafe\u00edna, el Dr. Breus sugiere tomar lo que \u00e9l llama una \u201csiestalatte\u201d. Combina caf\u00e9 y una siesta tomada &#8220;<em>en alg\u00fan momento de la tarde<\/em>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed es c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prepara una taza de caf\u00e9 negro&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Agrega tres cubitos de hielo<\/li>\n\n\n\n<li>B\u00e9belo r\u00e1pidamente &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ve a tomar una siesta&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si acabas de tener un hijo, este tambi\u00e9n es un gran consejo para el sue\u00f1o. El Dr. Breus te aconseja hacerlo mientras tu hijo est\u00e1 durmiendo. Y a\u00f1ade: &#8220;<em>Tendr\u00e1s m\u00e1s energ\u00eda, m\u00e1s paciencia y m\u00e1s concentraci\u00f3n para tu hijo y todo lo dem\u00e1s que tendr\u00e1s que hacer<\/em>&#8220;.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-4-deja-de-beber-alcohol-3-horas-antes-de-acostarte\">4. Deja de beber alcohol 3 horas antes de acostarte\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una copa de vino (u otra bebida similar) antes de acostarte puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero a medida que avanza la noche, dormir\u00e1s menos profundamente y te despertar\u00e1s sinti\u00e9ndote fatigado por la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu cuerpo necesita una hora para eliminar por completo una bebida, por lo que si tomas dos bebidas antes de acostarte, necesitar\u00e1s dos horas para que el alcohol salga de tu organismo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para un horario de sue\u00f1o saludable y una mayor concentraci\u00f3n durante el d\u00eda, el Dr. Breus aconseja que dejes de beber alcohol al menos tres horas antes de acostarte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-5-haz-ejercicio-regularmente\">5. Haz ejercicio regularmente\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La investigaci\u00f3n ha demostrado que el ejercicio aer\u00f3bico moderado regular aumenta la cantidad de sue\u00f1o de ondas lentas que obtienes. (El sue\u00f1o de ondas lentas se refiere al sue\u00f1o profundo, donde el cuerpo tiene la oportunidad de rejuvenecer).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio tambi\u00e9n puede ayudar a estabilizar tu estado de \u00e1nimo y relajar la mente, un proceso cognitivo importante para la transici\u00f3n natural al sue\u00f1o y, por lo tanto, un componente muy importante para incluir en la implementaci\u00f3n de tu horario de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, el ejercicio tiene un impacto en tu sue\u00f1o. Seg\u00fan el plan de horario de sue\u00f1o de cinco acciones del Dr. Breus, debes intentar dejar de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarte, para asegurarte de estar lo suficientemente relajado para conciliarlo y mantenerlo de forma profunda y reparadora.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mejor-sueno-mejor-vida-mas-bienestar\">Mejor sue\u00f1o, mejor vida, m\u00e1s bienestar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seguramente has experimentado la calidez y la energ\u00eda en tu estado de \u00e1nimo despu\u00e9s de una buena noche de sue\u00f1o. Pero si necesitas ayuda para lograrlo de manera m\u00e1s constante, puedes aprender c\u00f3mo hacerlo con el Dr. Michael Breus en Mindvalley.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su \u201cPrograma del Dominio del Sue\u00f1o\u201d puede ayudarte a obtener el descanso que necesitas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aprender\u00e1s c\u00f3mo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Identificar tu cronotipo<\/li>\n\n\n\n<li>Determinar tu hora de acostarte ideal<\/li>\n\n\n\n<li>Descubrir cu\u00e1ntas horas de sue\u00f1o realmente necesitas<\/li>\n\n\n\n<li>Aprender a reprogramar tu mente y tu cuerpo para dormir adecuadamente<\/li>\n\n\n\n<li>Despertar con la energ\u00eda y el \u00e1nimo que necesitas para comenzar tu d\u00eda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes previsualizar las primeras lecciones cuando te registres en una cuenta de Mindvalley.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s, tendr\u00e1s acceso a una amplia biblioteca de meditaciones, por lo que dispondr\u00e1s de recursos adicionales dise\u00f1ados espec\u00edficamente para ayudarte a dormir.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cuesti\u00f3n es que cada sue\u00f1o es diferente. Y aprender c\u00f3mo mejorar tu horario de sue\u00f1o tambi\u00e9n deber\u00eda serlo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No hay nada bueno que pueda resultar de dar vueltas y vueltas toda la noche. 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