{"id":74563,"date":"2023-12-14T11:28:28","date_gmt":"2023-12-14T03:28:28","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/como-aumentar-la-masa-muscular\/"},"modified":"2025-01-09T19:30:12","modified_gmt":"2025-01-09T11:30:12","slug":"como-aumentar-la-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/es\/como-aumentar-la-masa-muscular\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo aumentar la masa muscular y tener una mejor salud"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si los ojos son el espejo del alma, tu cuerpo es el reflejo de tu estilo de vida. No se trata solo de estar delgado o del n\u00famero en la b\u00e1scula, sino de sentirte bien por dentro y por fuera. Una piel radiante, un cabello brillante y unos m\u00fasculos fuertes son se\u00f1ales de que est\u00e1s cuidando tu templo interior.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un sistema muscular fuerte es como una armadura para tus huesos, protegi\u00e9ndolos del desgaste y previniendo dolores y contracturas. Vamos a explorar c\u00f3mo aumentar tu masa muscular y fortalecer tu cuerpo para una salud \u00f3ptima y una vida llena de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-tipos-de-cuerpo\">Tipos de cuerpo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La gen\u00e9tica y otros factores son las razones por las que hay gente que tiene m\u00e1s facilidad para quemar grasa y ganar masa muscular que otra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para entenderlo mejor, vamos a ver los tipos de cuerpos que existen:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ectomorfo\">Ectomorfo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las personas ectomorfas suelen ser altas, delgadas, con extremidades largas y hombros estrechos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tienen un <a href=\"https:\/\/blog.mindvalley.com\/es\/como-acelerar-el-metabolismo\/\">metabolismo<\/a> r\u00e1pido. Les cuesta ganar peso y tambi\u00e9n les cuesta ganar masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-endomorfo\">Endomorfo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por el contrario, las personas endomorfas son m\u00e1s bajas, bastante m\u00e1s corpulentas y ganan peso con m\u00e1s facilidad. Por otro lado, ganan masa muscular f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mesomorfo\">Mesomorfo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las personas mesomorfas ganan masa muscular muy f\u00e1cilmente y queman grasa con mucha m\u00e1s facilidad que las personas endomorfas y ectomorfas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tienen la cintura estrecha, el tronco largo y son m\u00e1s musculosos..&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mitos-sobre-aumentar-la-masa-muscular\">Mitos sobre aumentar la masa muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existen muchos mitos acerca de c\u00f3mo ganar masa muscular que deben ser desterrados. Algunos de ellos son los siguientes:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>El m\u00fasculo debe doler para que el ejercicio sea efectivo<\/strong>. No es del todo cierto. El desarrollo muscular se ir\u00e1 creando progresivamente si se ejercita el m\u00fasculo frecuentemente, pero s\u00ed es cierto que, si hacemos ejercicios exigentes, que requieran hacer mucha fuerza, es normal que el m\u00fasculo duela durante el ejercicio y el desarrollo ser\u00e1 mucho m\u00e1s r\u00e1pido y mayor.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La grasa se endurece con las pesas.<\/strong> No es cierto. El tejido graso est\u00e1 constituido sobre fibras de tejido conectivo, que est\u00e1n sujetas a la capa muscular subyacente. Cuando estos m\u00fasculos est\u00e1n fl\u00e1cidos, parece blanda, no obstante, cuando&nbsp; se hacen pesas, lo que se consigue es que las fibras de soporte se tensen, lo que les da la apariencia firme y tonificada, pero sin modificar su composici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Las mujeres no deben aumentar su masa muscular.<\/strong> No solo es falso si no que es un gran error. Uno de los beneficios de hacer pesas en una mujer, es incrementar su metabolismo, que depende del m\u00fasculo tonificado, lo que le permite quemar m\u00e1s calor\u00edas en reposo y proteger mejor sus huesos, m\u00e1s d\u00e9biles pasada la menopausia.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lo mejor para eliminar la grasa abdominal es hacer s\u00f3lo abdominales<\/strong>. Se trata de un error muy extendido. La grasa abdominal requiere de dieta y ejercicio aer\u00f3bico para perderla, por un lado, y de ejercicios anaer\u00f3bicos, como las abdominales, para tonificar la zona. Si no perdemos primero la grasa, de poco servir\u00e1 tonificar.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dieta-para-aumentar-masa-muscular\">Dieta para aumentar masa muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una dieta para aumentar masa muscular completa y correcta, siempre debe ser personalizada a raz\u00f3n de las caracter\u00edsticas f\u00edsicas de cada persona, como su edad, su g\u00e9nero, la intensidad y tipo de ejercicio, la etapa de la vida en la que se encuentra, su estado de forma, su composici\u00f3n corporal y los objetivos que desea alcanzar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para conseguir aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comer m\u00e1s a menudo.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Tomar alimentos y\/o bebidas con muchas calor\u00edas sin aumentar excesivamente el volumen de cada ingesta.<\/li>\n\n\n\n<li>Aportar los hidratos de carbono necesarios antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Planificar con antelaci\u00f3n las comidas para as\u00ed evitar saltarse alg\u00fan plato y disponer siempre de opciones saludables.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-que-alimentos-debo-incluir-para-aumentar-la-masa-muscular\">\u00bfQu\u00e9 alimentos debo incluir para aumentar la masa muscular?<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Cereales integrales<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/blog.mindvalley.com\/es\/desayunar-fruta\/\">Frutas<\/a> y verduras.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos.<\/li>\n\n\n\n<li>Pescado azul.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Carne.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-como-ganar-masa-muscular\">C\u00f3mo ganar masa muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed les aportamos algunas claves para saber c\u00f3mo ganar masa muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dieta para hipertrofiar<\/strong>: que debe ser suficiente en calor\u00edas o levemente hipercal\u00f3rica, debe ofrecer un poco <a href=\"https:\/\/blog.mindvalley.com\/es\/alimentos-con-proteinas\/\">m\u00e1s de prote\u00ednas<\/a> que las que acostumbramos consumir y ser adecuada en hidratos, grasas y micronutrientes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrenamiento intenso:<\/strong> el trabajo f\u00edsico para hipertrofiar debe ser duro, pues debe generar estr\u00e9s y microroturas en las fibras musculares que, con el descanso adecuado, pueda compensar la p\u00e9rdida y crecer m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descanso correcto<\/strong>: Es importante descansar entre un d\u00eda de entrenamiento y otro de manera que nuestros m\u00fasculos puedan recuperarse.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Confusi\u00f3n muscular:<\/strong> Para que nuestro cuerpo trabaje y se esfuerce, es importante variar la rutina, la carga y&nbsp; la postura.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Emplear ejercicios b\u00e1sicos:<\/strong> Los ejercicios en los que movilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo, generan un buen est\u00edmulo y requieren de gran esfuerzo, resultando imprescindibles para ganar volumen y masa muscular. Ejemplos de ellos son la plancha o las flexiones.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-rutina-para-aumentar-masa-muscular\">Rutina para aumentar masa muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A continuaci\u00f3n, les presentamos una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular en casa, que pueden realizar tanto hombres como mujeres:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-lunes\">Lunes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Zancadas con disco sobre la cabeza (tambi\u00e9n sirve una mancuerna): 4 series de 8 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla frontal con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Thruster con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Push press con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones laterales con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones frontales con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-martes\">Martes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dominadas pronadoras: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Curl de b\u00edceps con mancuerna: 3\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Dominadas supinas: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Curl de b\u00edceps martillo: 3\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Dominadas agarre neutro: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Remo con mancuerna: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Curl de b\u00edceps concentrado: 3\u00d710<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-miercoles\">Mi\u00e9rcoles:<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Descanso<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-jueves\">Jueves:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Press de banca con mancuernas: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Press de banca declinado con mancuernas: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Apertura con mancuernas: 4\u00d78<\/li>\n\n\n\n<li>Flexiones lastradas: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Tate press: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Spoon press: 4\u00d710<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-viernes\">Viernes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadillas frontales con mancuernas: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Zancadas: 4\u00d730<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones de gemelo con mancuerna: 3\u00d720<\/li>\n\n\n\n<li>Twist ruso con mancuerna: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Crunch con disco: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Tijeras verticales: 4\u00d710<\/li>\n\n\n\n<li>Abdominales en bicicleta: 4\u00d710<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-que-dice-la-ciencia-acerca-del-aumento-de-masa-corporal\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia acerca del aumento de masa corporal?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el catedr\u00e1tico de educaci\u00f3n f\u00edsica, Felipe Isidro Donate, la dosis de ejercicio debe ajustarse en funci\u00f3n del contexto personal y estado de salud que presente el paciente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En ese contexto, es fundamental tener en cuenta la frecuencia, el volumen, la intensidad, la densidad y la metodolog\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La Dosis M\u00ednima Eficaz en el ejercicio, (minimum effective dose workout en ingl\u00e9s), es el concepto proveniente de la farmacolog\u00eda, que se basa en obtener el m\u00e1ximo beneficio con el m\u00ednimo esfuerzo, en este caso, en lo que al ejercicio se refiere.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cLa dosis m\u00ednima eficaz, debe tener como objetivo la adherencia y debe basarse en ejercicios sencillos, que se puedan realizar en el propio domicilio y que ocupen el m\u00ednimo tiempo (la ciencia ha demostrado beneficios con tan s\u00f3lo 8 minutos de ejercicio al d\u00eda), adem\u00e1s de mejorar tambi\u00e9n est\u00e9ticamente determinadas zonas corporales que preocupan al paciente\u201d, explica el profesor Felipe Isidro Donate.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entrenar se trata de activar la respuesta adaptativa de tu cuerpo.<\/p>\n<cite>Ronan Oliveira, entrenador del programa 10X Fitness en Mindvalley<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-por-que-aumentar-la-ingesta-de-proteinas-para-aumentar-la-masa-muscular\">\u00bfPor qu\u00e9 aumentar la ingesta de prote\u00ednas para aumentar la masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las prote\u00ednas son el nutriente que colabora en un mayor n\u00famero de funciones biol\u00f3gicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucci\u00f3n tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ese motivo, en el caso de las personas que practican deporte y, sobre todo, a la hora de aumentar la masa muscular, la ingesta de prote\u00ednas es vital por su funci\u00f3n anab\u00f3lica muscular, es decir, las prote\u00ednas forman parte del m\u00fasculo y colaboran en su fortalecimiento y crecimiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aumenta-tu-masa-muscular-con-mindvalley\">Aumenta tu masa muscular con Mindvalley<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En resumen, para aumentar la masa muscular, debemos basarnos en tres pilares b\u00e1sicos: la dieta, el ejercicio y el descanso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las mujeres, a menudo son reticentes a aumentar su masa corporal, por miedo a convertirse en Arnold Schwarzenegger, lo cual es imposible, ya que el m\u00fasculo crece a raz\u00f3n de su volumen, y las mujeres, a no ser que lo desarrollen de manera artificial, no tienen el m\u00fasculo tan grande.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00ab\u00bfY si toda esa aptitud f\u00edsica es para prepararte para momentos en la vida en los que realmente importa?\u00bb Ronan Diego nos recuerda. No esperes esos momentos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes construir tu base hoy con la masterclass gratuita del programa&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.mindvalley.com\/es\/10x\/masterclass?utm_source=blog_es_inline_link&amp;utm_campaign=10x&amp;utm_medium=end_of_article\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">10X Fitness<\/a><\/strong>. En la sesi\u00f3n de 60 minutos, aprender\u00e1s estrategias para superar limitaciones de tiempo y mantenerte motivado, el ejercicio m\u00e1s efectivo para resultados \u00f3ptimos y mucho m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunos alumnos opinan lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi vida hoy d\u00eda es espectacular, he controlado m\u00e1s de 20k de grasa corporal y he aumentado masa muscular.&nbsp;<\/p>\n<cite><a href=\"https:\/\/stories.mindvalley.com\/show\/10x-fitness-esp\/mi-vida-hoy-dia-es-espectacular-he-controlado-mas-de-20k-de-grasa-corporal-y-he-aumentado-masa-muscular\">Oliver Henderson<\/a>. Arquitecto. Salto, Uruguay.<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pens\u00e9 que despu\u00e9s de probar tanta pastilla m\u00e1gica sin resultado realmente nunca cambiar\u00eda.<\/p>\n<cite>&nbsp;<a href=\"https:\/\/stories.mindvalley.com\/show\/10x-fitness-esp\/pense-que-despues-de-probar-tanta-pastilla-magica-sin-resultado-realmente-nunca-cambiaria\">Meme Bastias Cea<\/a>. Contable. Santiago, Chile<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es hora de descubrir las posibilidades que te esperan.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bienvenido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si los ojos son el espejo del alma, tu cuerpo es el reflejo de tu estilo de vida. No se trata solo de estar delgado o del n\u00famero en la b\u00e1scula, sino de sentirte bien por dentro y por fuera. 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