Hoy en d\u00eda, estamos m\u00e1s conscientes que nunca de la importancia de cuidarnos y mantenernos activos, como si estuvi\u00e9ramos en una misi\u00f3n para convertirnos en superh\u00e9roes de nuestra propia salud. Aunque algunos buscan mejorar su apariencia, la mayor\u00eda de nosotros estamos en la b\u00fasqueda de una mejor salud y un metabolismo m\u00e1s eficiente.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento metab\u00f3lico est\u00e1 ganando popularidad, como el \u00faltimo gadget en una pel\u00edcula de esp\u00edas, prometiendo mejorar tu metabolismo. Pero, \u00bfc\u00f3mo funciona realmente? \u00bfEs similar a los entrenamientos de alta intensidad, esos famosos HIIT? \u00bfQu\u00e9 efectos y beneficios tiene?<\/p>\n\n\n\n
Es normal que estas preguntas se acumulen en tu mente, y es crucial responderlas para que puedas decidir si este tipo de entrenamiento es lo que necesitas para transformar tu cuerpo y alcanzar la salud que deseas. As\u00ed que, ponte las zapatillas deportivas y prep\u00e1rate para descubrir todo sobre el entrenamiento metab\u00f3lico y c\u00f3mo puede ser tu aliado en esta aventura hacia una vida m\u00e1s saludable.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento metab\u00f3lico consiste principalmente en comprender la actividad metab\u00f3lica del organismo y proponer planes para optimizar su desarrollo teniendo en cuenta las caracter\u00edsticas y necesidades de forma individual.<\/p>\n\n\n\n
Cuando el cuerpo necesita energ\u00eda (ATP) para realizar una tarea, la tasa de demanda de energ\u00eda determina si una v\u00eda metab\u00f3lica es mejor que otra. <\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, no necesitamos la misma cantidad de ATP cuando corremos que cuando hacemos sprint, ni tenemos que hacer el mismo trabajo metab\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n
En otras palabras, el entrenamiento metab\u00f3lico nos permite principalmente aumentar nuestro recuento de calor\u00edas durante el ejercicio y mantener un metabolismo m\u00e1s alto despu\u00e9s del ejercicio, lo que nos permite seguir quemando m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
La tasa metab\u00f3lica basal (TMB)<\/a> o metabolismo basal es la cantidad m\u00ednima de energ\u00eda que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones b\u00e1sicas como la respiraci\u00f3n, la digesti\u00f3n, el control de la temperatura, etc.<\/p>\n\n\n\n En reposo o en condiciones basales, aprox. el 25% del consumo de ox\u00edgeno es consumo de energ\u00eda en los \u00f3rganos internos, incluidos el h\u00edgado, los ri\u00f1ones y el coraz\u00f3n, el 10% en el cerebro, el 10% durante la actividad respiratoria y el resto en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/p>\n\n\n\n La f\u00f3rmula para calcular la tasa metab\u00f3lica basal tiene en cuenta varios factores, como: sexo, edad, altura y peso. La m\u00e1s utilizada y precisa es la f\u00f3rmula de Mifflin St Jeor<\/a> recomendada por la Academia Estadounidense de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n 10 * peso (kg) 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (g) (-161)<\/p>\n\n\n\n Ejemplo (mujer 42 a\u00f1os, 60 kg, 154 cm) = 1192 kcal\/d\u00eda<\/p>\n\n\n\n 10 * peso (kg) 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (g) 5<\/p>\n\n\n\n Ejemplo (hombre 27 a\u00f1os, 90 kg, 180 cm) = 1895 kcal\/d\u00eda<\/p>\n\n\n\n El entrenamiento metab\u00f3lico tiene m\u00faltiples beneficios, entre los cuales destacan los siguientes: <\/p>\n\n\n\n Durante tu vida diaria, puedes mejorar tu tasa metab\u00f3lica de formas f\u00e1ciles y diversas . Con algunos de los siguientes consejos podr\u00e1s acelerar el metabolismo para mejorar la quema de grasa y evitar el sobrepeso: <\/p>\n\n\n\n Priorizar el consumo de agua<\/a> en detrimento de otras opciones menos saludables como zumos azucarados o bebidas carbonatadas es una excelente idea para mejorar el organismo y hacerlo m\u00e1s eficiente.\u00a0<\/p>\n\n\n\n Lo ideal es beber agua fr\u00eda (con las menos impurezas posibles) ya que el cuerpo debe gastar m\u00e1s calor\u00edas por el sobreesfuerzo de adaptarla a la temperatura corporal. Hay personas a las que no les sienta bien el agua fr\u00eda, con lo que hay que ir con precauci\u00f3n si has tenido episodios similares. <\/p>\n\n\n\n Durante el sue\u00f1o el cuerpo quema calor\u00edas y, si el sue\u00f1o es de calidad, muchas m\u00e1s. Por eso es importante dormir las horas necesarias, en un horario consistente y asegurarnos de descansar profundamente. <\/p>\n\n\n\n Para ello, es fundamental seguir una serie de pautas para disfrutar de una buena higiene del sue\u00f1o, como dejar pasar varias horas desde la cena hasta la hora de acostarse, cenar de forma ligera, evitar el alcohol, evitar las pantallas antes de irnos a dormir o ducharnos con agua templada antes de irnos a la cama. <\/p>\n\n\n\n Aumentar las prote\u00ednas dentro de una dieta equilibrada aumenta la tasa metab\u00f3lica. La prote\u00edna favorece la producci\u00f3n y el aumento del m\u00fasculo, lo que es ideal para moldear el cuerpo y acelerar la eliminaci\u00f3n de grasa. Escoge siempre prote\u00ednas de alta calidad de alimentos.<\/a>\u00a0<\/p>\n\n\n\n Otra manera de acelerar el metabolismo es comiendo. S\u00ed, como lo oyes. Con la digesti\u00f3n se queman calor\u00edas. Pero claro, hay que comer alimentos saludables, bajos en grasas saturadas, sal y az\u00facares refinados. <\/p>\n\n\n\n Frutas, verduras, frutos secos, batidos naturales\u2026 Ten cuidado con la cantidad y con las frutas muy cal\u00f3ricas y con alto contenido en glucosa por la noche. Recuerda\u2026 desayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe, cena como un mendigo y toma alguna cosa entre medio propia de un nutricionista.<\/p>\n\n\n\n Hay muchos m\u00e9todos que podemos utilizar a la hora de realizar entrenamiento metab\u00f3lico. A continuaci\u00f3n analizaremos algunos de los que usamos con m\u00e1s frecuencia en Elite. <\/p>\n\n\n\n Se refiere a realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible de una serie de ejercicios preseleccionados en un per\u00edodo de tiempo determinado. El tiempo de trabajo depende del nivel. En el nivel b\u00e1sico solemos usar AMRAP durante 6-8 minutos, pero en el nivel avanzado podemos llegar hasta 20 minutos. <\/p>\n\n\n\n N\u00famero de repeticiones determinado en un minuto que tenemos para hacer el ejercicio sugerido. Cuando termina la racha se descansa el resto del minuto. El entrenamiento finaliza cuando no hay m\u00e1s tiempo en un minuto para completar las repeticiones o completar el n\u00famero establecido de rondas. <\/p>\n\n\n\n Consiste en realizar una serie de ejercicios o un n\u00famero determinado de repeticiones y registrar el tiempo de realizaci\u00f3n en un intento de completarlo en el menor tiempo posible. <\/p>\n\n\n\n Es un r\u00e9gimen de entrenamiento interv\u00e1lico que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, intercaladas con 10 segundos de descanso. Se puede componer y repetir a partir de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. Este entrenamiento dura 4 minutos en total.<\/p>\n\n\n\n – De pie, coloca las manos en el suelo, retrocede unos pasos hasta quedar en posici\u00f3n de tabla, gire unos pasos hacia atr\u00e1s y lev\u00e1ntate.<\/p>\n\n\n\n – Puedes a\u00f1adir flexiones con o sin rodillas. <\/p>\n\n\n\n – Puedes empezar a saltar hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n – Salta hacia atr\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n – Por \u00faltimo, termina el burpee saltando.<\/p>\n\n\n\n – Repetir tanto como sea posible, descansar y volver a intentarlo. <\/p>\n\n\n\n – Separa las piernas, cruza los brazos y mant\u00e9n la espalda recta.<\/p>\n\n\n\n – Con una mano, toca el tal\u00f3n 8 veces por detr\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n – Con la otra mano, toca el otro tal\u00f3n 8 veces.<\/p>\n\n\n\n – Haz 4 series de 8 repeticiones y 4 series de 4 repeticiones. <\/p>\n\n\n\n – Coloca las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas formando una V invertida.<\/p>\n\n\n\n – Con las piernas flexionadas, salta 4 veces, luego vuelve a formar una V invertida. Repite 4 veces.<\/p>\n\n\n\n – Haz 4 saltos con las piernas estiradas y aterriza con las piernas flexionadas. Repite 4 veces.<\/p>\n\n\n\n – Descansa con la espalda recta, luego repite la serie completa 2 veces m\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n – Mantente en posici\u00f3n de plancha con las manos debajo de los hombros y la espalda recta de la cabeza a los pies.<\/p>\n\n\n\n – Toca tu rodilla derecha con tu mano derecha y tu rodilla izquierda con tu mano izquierda. <\/p>\n\n\n\n – Repite 8 veces, comenzando con la pierna derecha, descansa con la espalda recta, luego repite con la pierna izquierda.<\/p>\n\n\n\n – Completa toda la serie 2 veces. <\/p>\n\n\n\n – Puedes aumentar la dificultad haciendo flexiones con o sin rodillas.<\/p>\n\n\n\n – Abre las piernas, mant\u00e9n la espalda recta y ag\u00e1chate. <\/p>\n\n\n\n – Cuando llegas abajo, tomas impulso y saltas. <\/p>\n\n\n\n – Repite 10 veces y cuando lo domines, repite 15 veces.<\/p>\n\n\n\n – Los lunges implican llevar una pierna hacia adelante y doblarla hacia abajo hasta alcanzar un \u00e1ngulo de 90\u00b0. <\/p>\n\n\n\n – La espalda debe permanecer recta en todo momento. <\/p>\n\n\n\n – Salta y cambia de pierna durante el mismo salto para aterrizar en la misma posici\u00f3n que la otra pierna. <\/p>\n\n\n\n – Vuelve a bajar, y cuando est\u00e9s abajo, volvemos a subir para cambiar de pierna. <\/p>\n\n\n\n – Haz 10 repeticiones de cada lado. <\/p>\n\n\n\n – P\u00e1rate derecho. <\/p>\n\n\n\n – Salta de lado hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha todav\u00eda en el aire y arqueando ligeramente la espalda. <\/p>\n\n\n\n – Repite el mismo ejercicio, pero cambia al lado derecho y haz contacto con el pie del lado izquierdo. <\/p>\n\n\n\n – Repite 20 veces. <\/p>\n\n\n\n La dosis m\u00ednima efectiva de ejercicio necesaria para vivir mucho tiempo es de aproximadamente 20 a 30 minutos de ejercicio estructurado al d\u00eda.<\/p>\nBen Greenfield, entrenador del programa Los Secretos de la Longevidad en Mindvalley<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n En resumen, existen muchos tipos de entrenamientos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo. Desde cualquier ejercicio aer\u00f3bico, hasta los pr\u00e1cticos entrenamientos de alta intensidad (HIIT). <\/p>\n\n\n\n La idea siempre es la misma. Que nuestro coraz\u00f3n y sistema respiratorio trabajen de forma intensa durante un intervalo de tiempo para aumentar la tasa metab\u00f3lica. <\/p>\n\n\n\n Como puedes ver, la variedad de m\u00e9todos para tener una mejor salud metab\u00f3lica es amplia, el \u00fanico requisito es ser constante y encontrar la metodolog\u00eda m\u00e1s adecuada a tu estado f\u00edsico, edad y g\u00e9nero. <\/p>\n\n\n\n En Mindvalley disponemos de varios programas con los mejores consejos y trucos para llevar a tu cuerpo a otro nivel. <\/p>\n\n\n\n El programa Los Secretos de la Longevidad es una asombrosa manera de transformar tu cuerpo y convertirlo en una m\u00e1quina perfecta por la que no pasan los a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n M\u00e1s All\u00e1 del Ayuno dispone de un protocolo \u00f3ptimo que actualiza constantemente tu cuerpo y tu mente.<\/p>\n\n\n\n Algunos alumnos opinan lo siguiente de estos programas: <\/p>\n\n\n\n Me quedo muy contenta del aprendizaje y el formato del programa.<\/p>\nClaudia Cartes<\/a>. Ingeniero. Estudiante de Los Secretos de la Longevidad. San Pedro, Chile<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n\u00bfC\u00f3mo puedes calcular la tasa metab\u00f3lica?<\/h3>\n\n\n\n
F\u00f3rmula de c\u00e1lculo de la tasa metab\u00f3lica basal de Mifflin St Jeor<\/h4>\n\n\n\n
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Los beneficios del entrenamiento metab\u00f3lico<\/h2>\n\n\n\n
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Consejos de estilo de vida para aumentar la tasa metab\u00f3lica (aparte del deporte)<\/h2>\n\n\n\n
Bebe mucha agua<\/h3>\n\n\n\n
Duerme las horas necesarias<\/h3>\n\n\n\n
Aumenta el consumo de prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n
Come peque\u00f1as porciones varias veces al dia <\/h3>\n\n\n\n
Rutinas de entrenamiento metab\u00f3lico<\/h2>\n\n\n\n
AMRAP: <\/h3>\n\n\n\n
EMOM: <\/h3>\n\n\n\n
POR TIEMPO: <\/h3>\n\n\n\n
TABATA: <\/h3>\n\n\n\n
7 ejemplos de ejercicios<\/h2>\n\n\n\n
1. Burpee progresivo<\/h4>\n\n\n\n
2. Toca talones<\/h4>\n\n\n\n
3. Salto en V inversa<\/h4>\n\n\n\n
4. Escaladora<\/h4>\n\n\n\n
5. Sentadillas y saltos<\/h4>\n\n\n\n
6. Lunges alternados con salto<\/h4>\n\n\n\n
7. Skater jump<\/h4>\n\n\n\n
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Mejora tu metabolismo con Mindvalley<\/h2>\n\n\n\n
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