{"id":74815,"date":"2024-07-26T10:29:04","date_gmt":"2024-07-26T02:29:04","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/ejercicios-de-piernas\/"},"modified":"2025-01-09T18:51:34","modified_gmt":"2025-01-09T10:51:34","slug":"ejercicios-de-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/es\/ejercicios-de-piernas\/","title":{"rendered":"25 mejores ejercicios de piernas que debes probar para tener unas piernas de infarto"},"content":{"rendered":"\n

Unas piernas fuertes y esculpidas son definitivamente agradables est\u00e9ticamente. Pero no solo eso, son la base para un f\u00edsico poderoso y funcional.<\/p>\n\n\n\n

Es cierto que los entrenamientos de piernas no siempre son la parte m\u00e1s atractiva de una rutina de ejercicios. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza bien dise\u00f1ado para estos m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo puede ser sorprendentemente beneficioso.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEl entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que tambi\u00e9n fortalece la densidad de tu estructura \u00f3sea; mejora la forma en que tu cuerpo metaboliza el az\u00facar<\/em>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\n

El entrenamiento de fuerza ser\u00e1 una prioridad debido al efecto en cadena que tiene.<\/p>\nRonan Diego, mentor de salud hol\u00edstica e instructor del curso 10x Fitness de Mindvalley.<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Exploremos diferentes ejercicios para transformar la parte inferior de tu cuerpo con estos ejercicios efectivos que puedes hacer en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar que elijas.<\/p>\n\n\n\n

10 mejores ejercicios de pierna<\/h2>\n\n\n\n

Cuando se trata de construir piernas fuertes y esculpidas, no todos los ejercicios son iguales. Los diferentes entrenamientos de piernas ejercen distintas demandas sobre tus m\u00fasculos seg\u00fan la carga utilizada.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed hay 10 ejercicios cl\u00e1sicos para la parte inferior del cuerpo que pueden ayudarte a lograr piernas potentes y bien definidas:<\/p>\n\n\n\n

1. Sentadillas (Squats<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

Este ejercicio es el rey de todos los entrenamientos de piernas. \u00bfPor qu\u00e9? Porque se enfoca en tus cu\u00e1driceps<\/a>, isquiotibiales<\/a>, gl\u00fateos y pantorrillas<\/a>. Adem\u00e1s, son excelentes para desarrollar m\u00fasculo y fuerza.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. P\u00e1rate con los pies separados a la anchura de los hombros. <\/li>\n\n\n\n
  2. Baja tu cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atr\u00e1s. <\/li>\n\n\n\n
  3. Mant\u00e9n el pecho hacia arriba y la espalda recta. <\/li>\n\n\n\n
  4. Vuelve a la posici\u00f3n inicial empujando con los talones.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

    2. Zancadas (Lunges<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

    \u00bfConoces esa pose de aterrizaje de superh\u00e9roe? \u00bfD\u00f3nde una pierna est\u00e1 hacia adelante, lista para entrar en acci\u00f3n? Eso es esencialmente una zancada.<\/p>\n\n\n\n

    Este ejercicio no solo fortalece tus cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, sino que tambi\u00e9n mejora tu equilibrio y coordinaci\u00f3n para las actividades diarias y las actividades atl\u00e9ticas.<\/p>\n\n\n\n

    C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. P\u00e1rate derecho y da un paso hacia adelante con una pierna.<\/li>\n\n\n\n
    2. Baja las caderas hasta que ambas rodillas est\u00e9n dobladas a unos 90 grados.<\/li>\n\n\n\n
    3. Empuja hacia la posici\u00f3n inicial con el tal\u00f3n delantero.<\/li>\n\n\n\n
    4. Repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

      3. Peso muerto (Deadlifts<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

      Muchos de nosotros levantamos cosas como cajas o bolsas de supermercado sin pensar dos veces en nuestra forma. Pero imagina hacerlo con un control perfecto: ese es el tipo de fuerza que este ejercicio puede desarrollar en la parte inferior de tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

      Tradicionalmente realizado con pesas, el peso muerto se enfoca en tus isquiotibiales, gl\u00fateos y espalda baja<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

      C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. P\u00e1rate con los pies separados a la anchura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n
      2. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra.<\/li>\n\n\n\n
      3. Levanta la barra estirando las caderas y las rodillas.<\/li>\n\n\n\n
      4. B\u00e1jala de nuevo al suelo con control.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
        \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

        4. Prensa de piernas (Leg press<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

        Lo m\u00e1s probable es que hayas ido al gimnasio y hayas visto filas de m\u00e1quinas de prensa de piernas. Este popular equipo es favorito por una raz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

        La prensa de piernas te permite levantar pesos m\u00e1s pesados c\u00f3modamente en comparaci\u00f3n con ejercicios como sentadillas, lo que la convierte en una excelente herramienta para enfocar y desarrollar m\u00fasculo en tus cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

        C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Si\u00e9ntate en la m\u00e1quina de prensa de piernas y coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.<\/li>\n\n\n\n
        2. Empuja la plataforma hacia afuera extendiendo las piernas. <\/li>\n\n\n\n
        3. Regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial doblando las rodillas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

          5. Sentadillas b\u00falgaras divididas (Bulgarian split squats<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

          Imagina una zancada a una pierna con la pierna trasera apoyada en un banco; esa es la idea b\u00e1sica detr\u00e1s de este ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

          Funciona de maravilla en tus cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos, al mismo tiempo que fortalece tu equilibrio para las actividades diarias.Y es un fant\u00e1stico ejercicio de peso corporal para ayudar a mejorar la definici\u00f3n y estabilidad de tus piernas.<\/p>\n\n\n\n

          C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. P\u00e1rate frente a un banco y coloca un pie sobre \u00e9l.<\/li>\n\n\n\n
          2. Baja las caderas hasta que tu rodilla delantera est\u00e9 doblada a 90 grados. <\/li>\n\n\n\n
          3. Empuja hacia arriba con el tal\u00f3n delantero.<\/li>\n\n\n\n
          4. Repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
            \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

            6. Elevaciones de pantorrillas (Calf raises<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

            Este sencillo ejercicio se enfoca espec\u00edficamente en los m\u00fasculos de la parte inferior de las piernas, agregando definici\u00f3n y una apariencia m\u00e1s esculpida. Entonces, ya sea que los realices con tu peso corporal o con pesas, los levantamientos de pantorrillas son una excelente manera de refinar la definici\u00f3n de tus piernas y aumentar su fuerza.<\/p>\n\n\n\n

            C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. P\u00e1rate con los pies separados a la anchura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n
            2. Levanta los talones para ponerte de puntillas.<\/li>\n\n\n\n
            3. Mant\u00e9n la posici\u00f3n por un momento, luego baja los talones de nuevo al suelo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
              \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

              7. Subidas a un banco (Step-ups<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

              Este ejercicio es un campe\u00f3n para desarrollar fuerza en tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n

              Pero eso no es todo. Las subidas a un banco imitan los movimientos cotidianos como subir escaleras o caminar cuesta arriba, lo que los convierte en un ejercicio funcional que se traduce en fuerza y estabilidad en el mundo real.<\/p>\n\n\n\n

              C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. P\u00e1rate frente a un banco o escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
              2. S\u00fabete con un pie, luego sube el otro pie para encontrarlo.<\/li>\n\n\n\n
              3. Baja de nuevo, un pie a la vez.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                8. Curl de isquiotibiales (Hamstring curls<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                Los curls de isquiotibiales son como extensiones de piernas inversas. Uno de los entrenamientos de piernas m\u00e1s efectivos en el gimnasio, a\u00edsla y fortalece los isquiotibiales. Adem\u00e1s, es crucial para el desarrollo equilibrado de las piernas y la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n\n\n\n

                C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                1. Acu\u00e9state boca abajo en una m\u00e1quina de curl de piernas y coloca las piernas debajo de la palanca acolchada.<\/li>\n\n\n\n
                2. Flexiona las piernas hacia los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n
                3. B\u00e1jalas lentamente hasta la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                  \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                  9. Puente de gl\u00fateos (Glute bridges<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                  Te preguntar\u00e1s c\u00f3mo este ejercicio tiene algo que ver con los entrenamientos de piernas. La raz\u00f3n es esta: con la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos, no solo fortaleces los m\u00fasculos de tu trasero, sino que tambi\u00e9n fortaleces otros m\u00fasculos clave de las piernas. Y esto contribuye a una mejor postura general, estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

                  C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  1. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
                  2. Levanta las caderas hacia el techo apretando los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Baja las caderas hacia abajo con control.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                    10. Saltos de caja (Box jumps<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                    Este ejercicio combina ejercicios cardiovasculares<\/a> y entrenamiento de fuerza, enfoc\u00e1ndote en tus cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos y pantorrillas. Al saltar explosivamente sobre una caja, puedes desarrollar potencia y explosividad en la parte inferior del cuerpo, que son esenciales para actividades como el sprint y los deportes de salto.<\/p>\n\n\n\n

                    C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    1. P\u00e1rate frente a una caja o plataforma resistente.<\/li>\n\n\n\n
                    2. Salta sobre la caja, aterrizando suavemente sobre tus pies. (Nota importante: Apunta a aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Al hacerlo, absorbes el impacto al aterrizar).<\/li>\n\n\n\n
                    3. Baja y repite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                      \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                      10 ejercicios de pierna para hacer en casa<\/h2>\n\n\n\n

                      La realidad es que a algunos simplemente no nos gusta ir al gimnasio. De hecho, una encuesta de 2020 revel\u00f3 que 39,14 % de miembros de gimnasio han sustituido los gimnasios por alternativas de hacer ejercicio en casa<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

                      Pero el hecho de que no te guste el gimnasio no deber\u00eda impedirte hacer ejercicios de piernas en casa. Aqu\u00ed tienes una lista que puede agregar variedad a tus ejercicios en casa y ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad sin necesidad de ning\u00fan equipo.<\/p>\n\n\n\n

                      11. Sentadillas en la pared (Wall sits<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                      Las sentadillas en la pared son justo lo que parecen: imitar sentarse en una silla pero con la espalda apoyada contra la pared.<\/p>\n\n\n\n

                      Sin embargo, que la simplicidad no te enga\u00f1e. Este ejercicio isom\u00e9trico es efectivo: se enfoca en tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y core, desarrollando fuerza y resistencia en estos grupos musculares cruciales.<\/p>\n\n\n\n

                      C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      1. P\u00e1rate con la espalda contra la pared y desl\u00edzate hacia abajo hasta que las rodillas est\u00e9n dobladas en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n\n\n\n
                      2. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante el mayor tiempo que puedas, manteniendo la espalda plana contra la pared.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                        \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                        12. Zancadas invertidas (Reverse lunges<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                        Este ejercicio ofrece un giro al cl\u00e1sico ejercicio de zancada. En lugar de dar un paso adelante, das un paso atr\u00e1s con una pierna. Lo que hace esto es que trabaja tus isquiotibiales y gl\u00fateos de una manera diferente.<\/p>\n\n\n\n

                        Esta variaci\u00f3n puede ser una excelente manera de agregar desaf\u00edo y enfocar los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo desde un nuevo \u00e1ngulo.<\/p>\n\n\n\n

                        C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                          \n
                        1. P\u00e1rate derecho y da un paso atr\u00e1s con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas est\u00e9n dobladas a 90 grados.<\/li>\n\n\n\n
                        2. Empuja con el tal\u00f3n delantero para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n
                        3. Repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                          \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                          13. Zancadas laterales (Side lunges<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                          A diferencia de las zancadas tradicionales que te mueven hacia adelante, las zancadas laterales implican dar un paso hacia los lados. Al bajar el cuerpo de esta manera, trabajas la parte interna y externa de los muslos.<\/p>\n\n\n\n

                          Este ejercicio \u00fanico fortalece y tonifica tus piernas mientras mejora tu estabilidad y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

                          C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                            \n
                          1. P\u00e1rate con los pies separados a la anchura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n
                          2. Da un paso hacia un lado con una pierna, doblando la rodilla y bajando las caderas mientras mantienes la otra pierna recta. <\/li>\n\n\n\n
                          3. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                            \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                            14. Patadas de burro (Donkey kicks<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                            A pesar del nombre divertido, las patadas de burro son un ejercicio de peso corporal simple pero efectivo. A cuatro patas, levantas una pierna hacia atr\u00e1s con un movimiento de patada, que apunta a tus gl\u00fateos e isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n

                            Este ejercicio es una excelente manera de esculpir y fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente la parte trasera, sin necesidad de ning\u00fan equipo.<\/p>\n\n\n\n

                            C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                              \n
                            1. Ponte en cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.<\/li>\n\n\n\n
                            2. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada.<\/li>\n\n\n\n
                            3. Baja de nuevo a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                              \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                              15. Hidrantes (Fire hydrants)<\/h3>\n\n\n\n

                              \u00bfSabes cuando los perros marcan su territorio? Eso es esencialmente lo que parece este ejercicio: est\u00e1s en cuatro patas y levantas la pierna hacia un lado (sin marcar tu territorio, por supuesto).<\/p>\n\n\n\n

                              Sin embargo, que no te enga\u00f1e su juego. Los hidrantes son una excelente manera de enfocarte en tus gl\u00fateos, especialmente en los gl\u00fateos externos, a menudo descuidados. Este ejercicio tambi\u00e9n mejora la movilidad de la cadera, que es crucial para la flexibilidad y la salud general de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

                              C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                \n
                              1. Ponte en cuatro patas.<\/li>\n\n\n\n
                              2. Levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados.<\/li>\n\n\n\n
                              3. Baja de nuevo a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                16. C\u00edrculos de pierna de pie (Standing leg circles<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                Este ejercicio trata de hacer movimientos circulares con la pierna mientras est\u00e1s parado en un pie. Es una manera fant\u00e1stica de mejorar la movilidad de la cadera, lo cual es un factor crucial para la flexibilidad y la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n\n\n\n

                                Adem\u00e1s, el movimiento constante tambi\u00e9n involucra tus gl\u00fateos, cu\u00e1driceps e isquiotibiales, y ayuda a darle a la parte inferior de tu cuerpo un entrenamiento completo.<\/p>\n\n\n\n

                                C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                  \n
                                1. P\u00e1rate sobre una pierna, con la otra pierna ligeramente levantada del suelo.<\/li>\n\n\n\n
                                2. Haz peque\u00f1os c\u00edrculos con la pierna levantada.<\/li>\n\n\n\n
                                3. Invierte la direcci\u00f3n despu\u00e9s de un n\u00famero determinado de c\u00edrculos, luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                  \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                  17. Rodillas altas (High knees)<\/h3>\n\n\n\n

                                  Las rodillas altas implican correr en el lugar mientras subes las rodillas hacia el pecho. Es 1) una manera fant\u00e1stica de acelerar tu ritmo card\u00edaco y 2) agrega un elemento cardiovascular a tu entrenamiento de piernas.<\/p>\n\n\n\n

                                  Pero va m\u00e1s all\u00e1 de eso. Hacer este ejercicio se enfoca en tus cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos, lo que a su vez fortalece y esculpe los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

                                  C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                    \n
                                  1. P\u00e1rate derecho y corre en tu lugar, levantando las rodillas hasta la altura de la cadera con cada paso.<\/li>\n\n\n\n
                                  2. Mant\u00e9n un ritmo r\u00e1pido y mueve los brazos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                    \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                    18. Marcha en puente (Bridge marches<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                    Este ejercicio trata de mejorar la fuerza y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Cuando levantas las caderas en posici\u00f3n de puente y luego “marchas” las piernas alternativamente, trabaja en tus gl\u00fateos, isquiotibiales y core.<\/p>\n\n\n\n

                                    C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                    1. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
                                    2. Levanta las caderas hasta una posici\u00f3n de puente.<\/li>\n\n\n\n
                                    3. Levanta un pie del suelo, manteniendo las caderas niveladas. B\u00e1jalo y repite con el otro pie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                      \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                      19. Sentadillas de silla (Chair squats<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                      Este es uno de los entrenamientos de piernas que requiere un accesorio, espec\u00edficamente una silla. Y todo lo que implica es sentarse en una silla y volver a ponerse de pie.<\/p>\n\n\n\n

                                      Este movimiento se enfoca en tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales. Y es tan f\u00e1cil que los principiantes pueden hacerlo.<\/p>\n\n\n\n

                                      C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                      1. P\u00e1rate frente a una silla, de espaldas a ella.<\/li>\n\n\n\n
                                      2. Baja como si fueras a sentarte, pero detente justo antes de tocar la silla.<\/li>\n\n\n\n
                                      3. Vuelve a pararte empujando con los talones.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                        \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                        20. Saltos de rana (Frog jumps)<\/em><\/h3>\n\n\n\n

                                        \u00bfRecuerdas la diversi\u00f3n de saltar como una rana durante el recreo? Bueno, ha vuelto… Pero esta vez como un poderoso ejercicio pliom\u00e9trico.<\/p>\n\n\n\n

                                        Implica estar en cuclillas y saltar hacia adelante. Este movimiento se enfoca en tus cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

                                        Y sin duda, es una manera fant\u00e1stica de recuperar esa alegr\u00eda infantil del movimiento mientras obtienes un entrenamiento cardiovascular serio y desarrollas la fuerza de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

                                        C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                        1. Comienza en posici\u00f3n de cuclillas.<\/li>\n\n\n\n
                                        2. Salta hacia adelante lo m\u00e1s lejos que puedas, aterrizando de nuevo en la posici\u00f3n de cuclillas.<\/li>\n\n\n\n
                                        3. Repite los saltos, manteniendo una buena forma.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                                          \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                                          5 ejercicios de pierna en el gimnasio<\/h2>\n\n\n\n

                                          Si eres una persona de gimnasio, la pregunta es: \u00bfCu\u00e1les son algunos buenos entrenamientos de piernas que puedes hacer? Esto es lo que sugiere Ronan en el Desaf\u00edo 10x Fitness<\/strong>:<\/a><\/p>\n\n\n\n

                                          21. Elevaci\u00f3n de piernas acostado (Lying leg raise<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                          El levantamiento de piernas acostado es un movimiento aparentemente simple que fortalece \u00e1reas clave en la parte inferior del abdomen. A medida que levantas las piernas, los m\u00fasculos abdominales inferiores se contraen para levantar la pelvis del suelo. Adem\u00e1s, los flexores de la cadera y los cu\u00e1driceps trabajan juntos para iniciar y controlar el movimiento de la pierna.<\/p>\n\n\n\n

                                          Al incorporar elevaciones de piernas acostadas en tu rutina, puedes desarrollar fuerza en el core y las piernas. Y eso puede conducir a una mejor estabilidad y postura.<\/p>\n\n\n\n

                                          C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                          1. Acu\u00e9state boca arriba con las piernas estiradas.<\/li>\n\n\n\n
                                          2. Levanta las piernas hacia el techo, manteni\u00e9ndolas rectas.<\/li>\n\n\n\n
                                          3. B\u00e1jalas con control, pero no dejes que toquen el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                                            Hazlo m\u00e1s desafiante:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                            Para un entrenamiento m\u00e1s duro, coloca una mancuerna entre los pies para agregar resistencia.<\/p>\n\n\n\n

                                            \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                            22. L-sit con piernas dobladas (Bent-leg L-sit<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                            El L-sit con piernas dobladas desaf\u00eda a tu cuerpo a mantener una posici\u00f3n modificada en “L”. \u00bfC\u00f3mo se ve eso? Bueno, imag\u00ednate sentado en una superficie elevada (como una mesa) donde tus piernas cuelgan hacia un lado. Levanta las caderas y las piernas de la superficie manteniendo las rodillas dobladas.<\/p>\n\n\n\n

                                            Este ejercicio hace maravillas en los m\u00fasculos de tu core (y sin duda, tambi\u00e9n es un ejercicio para brazos ya que te est\u00e1s levantando de la mesa). Al mantener la posici\u00f3n, tu core se activa para mantener tu cuerpo estable y evitar que tu espalda se arquee. Y para ayudar a mantener la posici\u00f3n de la pierna levantada, tus flexores de cadera y cu\u00e1driceps se ponen a trabajar.<\/p>\n\n\n\n

                                            Entonces, con este ejercicio, tu core se fortalece, tu movilidad de cadera mejora y desarrollas un mejor equilibrio y estabilidad.<\/p>\n\n\n\n

                                            C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                            1. Si\u00e9ntate en una superficie elevada con las piernas dobladas y las manos en la superficie junto a las caderas.<\/li>\n\n\n\n
                                            2. Levanta tu cuerpo del suelo empujando a trav\u00e9s de tus manos, manteniendo las piernas dobladas.<\/li>\n\n\n\n
                                            3. Para mayor dificultad, coloca una mancuerna entre las piernas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                                              Hazlo m\u00e1s desafiante:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                              Para un entrenamiento m\u00e1s duro, intenta hacer esto sentado en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

                                              \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                              23. Extensi\u00f3n unilateral de pierna con banda (Unilateral banded leg extension<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                              La extensi\u00f3n unilateral de pierna con banda se enfoca espec\u00edficamente en tus cu\u00e1driceps. Aqu\u00ed te explicamos c\u00f3mo: la banda se enrolla alrededor de un tobillo, y al extender esa pierna hacia adelante, los cu\u00e1driceps se contraen para estirar con fuerza la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n\n\n\n

                                              A diferencia de las extensiones de piernas tradicionales que trabajan ambas piernas a la vez, este ejercicio usa una banda de resistencia para enfocar cada cu\u00e1driceps individualmente. Y al hacerlo, mejora la definici\u00f3n muscular, la estabilidad y la fuerza general de las piernas.<\/p>\n\n\n\n

                                              C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                              1. Asegura una banda de resistencia a un objeto resistente y col\u00f3cala alrededor de tu tobillo.<\/li>\n\n\n\n
                                              2. Si\u00e9ntate con la espalda recta y extiende la pierna hacia adelante, estirando la banda.<\/li>\n\n\n\n
                                              3. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                                                Hazlo m\u00e1s desafiante:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                                Haz este ejercicio de pie. Esta variaci\u00f3n tambi\u00e9n mejora el equilibrio y se enfoca en los cu\u00e1driceps. Adem\u00e1s, involucra el core para la estabilidad.<\/p>\n\n\n\n

                                                \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                                24. Extensi\u00f3n de pierna con m\u00e1quina (Machine leg extension<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                                La extensi\u00f3n de pierna con m\u00e1quina elimina las conjeturas del entrenamiento de cu\u00e1driceps. Estar\u00e1s c\u00f3modamente sentado en una m\u00e1quina con soportes acolchados para las piernas.<\/p>\n\n\n\n

                                                Desde esta posici\u00f3n, extiendes las piernas contra un bloque de peso controlado. Esto ayuda con el desarrollo muscular en tus cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n

                                                C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                                1. Si\u00e9ntate en la m\u00e1quina de extensi\u00f3n de piernas con las piernas debajo de la barra acolchada.<\/li>\n\n\n\n
                                                2. Extiende las piernas, levantando el peso con los cu\u00e1driceps.<\/li>\n\n\n\n
                                                3. Baja el peso hacia abajo con control.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                                                  Hazlo m\u00e1s desafiante: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                                  Aumenta el peso, ralentiza el movimiento o reduce tu tiempo de descanso. Tambi\u00e9n puedes concentrarte en extensiones de una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n

                                                  \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                                  25. Empuje de cadera (Hip thrust<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

                                                  El empuje de cadera es efectivo y vers\u00e1til. Se enfoca principalmente en los gl\u00fateos a medida que se contraen para impulsar las caderas hacia arriba. Adem\u00e1s, los isquiotibiales y los m\u00fasculos centrales trabajan juntos para estabilizar tu cuerpo durante todo el movimiento.<\/p>\n\n\n\n

                                                  Al fortalecer estos grupos musculares clave, puedes lograr una parte inferior del cuerpo esculpida, una mejor estabilidad del core y un mejor rendimiento atl\u00e9tico general.<\/p>\n\n\n\n

                                                  Imagina que est\u00e1s sentado en el suelo con la espalda apoyada contra un banco y los pies apoyados en el suelo. Ahora, exploremos la forma correcta, las variaciones y los beneficios de incorporar empujes de cadera a tu rutina de ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

                                                  C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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                                                  1. Si\u00e9ntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco.<\/li>\n\n\n\n
                                                  2. Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas.<\/li>\n\n\n\n
                                                  3. Baja la espalda y repite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                                                    Hazlo m\u00e1s desafiante:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                                    Puedes convertir este ejercicio en uno de esos entrenamientos de piernas con una barra o mancuerna. Simplemente col\u00f3calo sobre tus caderas para agregar resistencia.<\/p>\n\n\n\n

                                                    \"Leg<\/figure>\n\n\n\n

                                                    Bonus: Rutina de ejemplo para piernas<\/h2>\n\n\n\n

                                                    Hacer los entrenamientos de piernas individualmente definitivamente puede ayudar con el desarrollo muscular. Pero si quieres quemar calor\u00edas, aumentar tu ritmo card\u00edaco y esculpir una parte inferior del cuerpo tonificada en menos tiempo, el entrenamiento en circuito es el camino a seguir.<\/p>\n\n\n\n

                                                    El programa 10x Fitness<\/a><\/strong> tiene una excelente sesi\u00f3n de 3x que puedes probar. Esta combinaci\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ada para enfocarse en todos los grupos musculares grandes de tus piernas. <\/p>\n\n\n\n

                                                    Aqu\u00ed te indicamos c\u00f3mo puedes hacerlo:<\/p>\n\n\n\n

                                                    Descripci\u00f3n general del circuito:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                                    Ejercicios<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

                                                    Empujes de cadera, elevaciones de piernas y extensiones de piernas <\/p>\n\n\n\n

                                                    Formato<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

                                                    Repite los tres ejercicios tres veces <\/p>\n\n\n\n

                                                    Tiempo<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

                                                    Cada ejercicio sigue un ritmo de siete segundos (dos segundos hacia arriba, dos segundos manteniendo la posici\u00f3n, tres segundos hacia abajo) <\/p>\n\n\n\n

                                                    Duraci\u00f3n<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

                                                    Aproximadamente 15-20 minutos<\/p>\n\n\n\n

                                                    Instrucciones<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

                                                    Empujes de cadera <\/h3>\n\n\n\n

                                                    A qu\u00e9 se enfoca: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

                                                    Gl\u00fateos e isquiotibiales <\/p>\n\n\n\n

                                                    C\u00f3mo hacerlo:<\/strong> <\/p>\n\n\n\n