Agarrar una barra de granola para el desayuno, pedir un frappe de mocha de camino al trabajo, devorar un donut como refrigerio a mediod\u00eda y recoger una pizza para la cena de regreso a casa. Si bien estos alimentos son, sin duda, deliciosos, la desventaja es que no son los alimentos que nuestro cuerpo necesita para fortalecer el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n
Enfrent\u00e9moslo, este estilo de vida acelerado al que todos estamos acostumbrados no nos est\u00e1 haciendo ning\u00fan favor. Y con virus que circulan y amenazan con acortar nuestra vida, podr\u00eda ser en nuestro mejor inter\u00e9s detenernos un momento y reevaluar nuestras elecciones de salud.<\/p>\n\n\n\n
\nCuidar nuestra salud es la base de la calidad de vida<\/em>.<\/p>\nEric Edmeades, formador de Mindvalley y creador de WILDFIT\u00ae<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n
Eric es el entrenador de Mindvalley para los programas The Immunity Blueprint (disponible en ingl\u00e9s) y WILDFIT (disponible en espa\u00f1ol). <\/p>\n\n\n\n
Bas\u00e1ndose en su experiencia como pionero en el campo de la biolog\u00eda evolutiva, la antropolog\u00eda nutricional y la din\u00e1mica del cambio de comportamiento, aqu\u00ed tienes una mini gu\u00eda sobre por qu\u00e9 es esencial incorporar alimentos que fortalezcan la inmunidad en la actualidad:<\/p>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo ayuda la comida a fortalecer la inmunidad?<\/h2>\n\n\n\n
Comer bien, sentirse bien, sin duda. Pero lo m\u00e1s importante es lo que comes, que determinar\u00e1 c\u00f3mo te sientes.<\/p>\n\n\n\n
Lo que consumimos puede afectar nuestra salud inmunol\u00f3gica. Hay una serie de alimentos que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades. Pero tambi\u00e9n hay superalimentos que pueden ayudar a reducir ese riesgo.<\/p>\n\n\n\n
Un art\u00edculo de 2019 en Nutrients explica que, cuando hay una infecci\u00f3n en el cuerpo, el sistema inmunol\u00f3gico \u2018activado\u2019 requiere energ\u00eda<\/a>. Por lo tanto, la nutrici\u00f3n que apoya la inmunidad ayuda a las c\u00e9lulas inmunitarias a responder de manera efectiva y r\u00e1pida contra los pat\u00f3genos.<\/p>\n\n\n\n
\u201cAlgunos micronutrientes y componentes diet\u00e9ticos tienen roles muy espec\u00edficos en el desarrollo y mantenimiento de un sistema inmunol\u00f3gico efectivo a lo largo de la vida o en la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/em>,\u201d escribieron los autores.<\/p>\n\n\n\n
Un ejemplo que dieron es la arginina. Este amino\u00e1cido es esencial para generar \u00f3xido n\u00edtrico por parte de los macr\u00f3fagos, un tipo de gl\u00f3bulo blanco que combate infecciones, elimina c\u00e9lulas muertas y estimula la acci\u00f3n de otras c\u00e9lulas del sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, un estudio de 2023 investig\u00f3 la asociaci\u00f3n entre la nutrici\u00f3n y el sistema inmunol\u00f3gico<\/a>. Encontr\u00f3 que lo que consumimos puede \u201cinfluenciar los marcadores sist\u00e9micos de funci\u00f3n inmune e inflamaci\u00f3n<\/em>,\u201d y eso incluye el microbioma<\/a>, la funci\u00f3n de la barrera intestinal y la funci\u00f3n de los gl\u00f3bulos blancos.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que la pr\u00f3xima vez que est\u00e9s enfermo o busques apoyar mejor tu salud inmunol\u00f3gica, es una buena idea elegir alimentos que fortalezcan la inmunidad.<\/p>\n\n\n\n
7 Mejores alimentos que fortalecen la inmunidad<\/h2>\n\n\n\n
Hay mucho ruido sobre la comida y la salud; tanto que incluso Mindvalley lo ha cubierto en varios episodios de podcast. <\/p>\n\n\n\n
Y aunque hay muchos aspectos de la salud que influyen en nuestro sistema inmunol\u00f3gico (incluyendo la respiraci\u00f3n, la hidrataci\u00f3n<\/a>, el sue\u00f1o, la luz solar, el movimiento y la conexi\u00f3n social), la comida es un elemento incre\u00edblemente importante del que debemos ser conscientes.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, \u00bfcu\u00e1les son algunos alimentos que fortalecen la inmunidad y deber\u00edan ser un alimento b\u00e1sico en tu dieta? Aqu\u00ed tienes siete de ellos, seg\u00fan lo recomendado por Eric Edmeades.<\/p>\n\n\n\n
#1: Verduras de ra\u00edz<\/h3>\n\n\n\n
Zanahorias, nabos, remolachas, r\u00e1banos y batatas: estos son solo algunos ejemplos de verduras de ra\u00edz. Est\u00e1n llenas de fibra y antioxidantes, adem\u00e1s de ser bajas en calor\u00edas, grasas y colesterol.<\/p>\n\n\n\nSon una buena fuente de carbohidratos, que proporcionan al cuerpo glucosa, que luego se convierte en energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
#2: Verduras de hojas oscuras<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 verduras se consideran de hojas oscuras? Eso incluye espinacas, col rizada, acelgas y grelos.<\/p>\n\n\n\nEstas verduras son una excelente fuente de minerales esenciales que el cuerpo necesita: calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, son conocidas por ayudar al cuerpo a reducir la inflamaci\u00f3n<\/a>. Un estudio de 2021 encontr\u00f3 que un aumento en la ingesta de verduras mejoraba la respuesta de anticuerpos a una vacuna<\/a> que protege contra infecciones como la neumon\u00eda y la meningitis en personas mayores.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, son bajas en calor\u00edas y son una gran adici\u00f3n a cualquier comida.<\/p>\n\n\n\n
#3: Frutas<\/h3>\n\n\n\n
\u201cFrutas, pero muy estacionales<\/em>,\u201d aconseja Eric. Y aqu\u00ed est\u00e1 el porqu\u00e9:<\/p>\n\n\n\nNuestra composici\u00f3n biol\u00f3gica est\u00e1 dise\u00f1ada para comer alimentos seg\u00fan las estaciones. Algunas \u00e9pocas del a\u00f1o requieren que consumamos bastante de ciertas cosas, mientras que en otras \u00e9pocas necesitamos comer menos.<\/p>\n\n\n\n
\u201cRecuerda que en la naturaleza, la fruta aparecer\u00eda en el \u00e1rbol y estar\u00eda disponible por un corto periodo de tiempo y luego desaparecer\u00eda<\/em>,\u201d a\u00f1ade Eric. <\/p>\n\n\n\n
Hoy en d\u00eda, podemos comprar frutas \u2014manzanas, pl\u00e1tanos y todo tipo de c\u00edtricos\u2014 cualquier d\u00eda del a\u00f1o, y nuestro sistema inmunol\u00f3gico no fue dise\u00f1ado para eso.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que al elegir frutas como uno de tus alimentos que fortalecen la inmunidad, aseg\u00farate de que est\u00e9n en temporada.<\/p>\n\n\n\n
#4: Miel cruda<\/h3>\n\n\n\n
Usar miel cruda como endulzante es una gran alternativa al az\u00facar crudo y a los jarabes. Tiene p\u00e9ptidos antimicrobianos y propiedades medicinales, como flavonoides, polifenoles, vitaminas y minerales. Estos ayudan a fortalecer el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\nPero t\u00f3mala ocasionalmente, seg\u00fan Eric. \u00c9l dice: \u201cLa miel no es algo que puedas encontrar todos los d\u00edas en la naturaleza.<\/em>\u201d Al igual que las frutas, es estacional.<\/p>\n\n\n\n
#5: Nueces<\/h3>\n\n\n\n
Nuez pecana, almendras, pistachos, nueces de macadamia, nueces y avellanas son algunas de las fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes, prote\u00ednas y grasas que existen.<\/p>\n\n\n\nDe hecho, nueces son una excelente opci\u00f3n de alimentos que fortalecen la inmunidad para los adultos<\/a>. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de nueces est\u00e1 asociada con una reducci\u00f3n en el aumento de peso y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.<\/p>\n\n\n\n
#6: Pescado graso<\/h3>\n\n\n\n
\u201cLas grasas son una de las cosas m\u00e1s importantes y saludables, y las necesitamos en nuestra dieta<\/em>,\u201d explica Eric. Agrega que es una de las grandes maneras de activar la liberaci\u00f3n de grasa.<\/p>\n\n\n\nAhora, no se refiere a cualquier tipo de grasa. Est\u00e1 hablando de las grasas saludables, las que se encuentran en los pescados grasos, que incluyen at\u00fan, arenque, caballa, salm\u00f3n, sardinas y trucha.<\/p>\n\n\n\n
Estos pescados contienen grandes cantidades de \u00e1cidos grasos insaturados y omega-3<\/a>, que desempe\u00f1an un papel importante en la salud del coraz\u00f3n y del cerebro. Esa es probablemente la raz\u00f3n por la que la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda dos porciones de pescado graso a la semana. <\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, es uno de los mejores alimentos que fortalecen la inmunidad para los ni\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n
Por otro lado, si eres vegano o vegetariano, algunas buenas fuentes de grasas saludables ser\u00edan los aguacates, las nueces y el tofu.<\/p>\n\n\n\n
#7: Carne de res<\/h3>\n\n\n\n
\u201c\u00bfD\u00f3nde est\u00e1 la carne?\u201d como dice ese comercial de Wendy\u2019s de los 80. Y con buena raz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\nLa carne de res contiene vitamina B12,<\/a> selenio<\/a> y zinc<\/a> que ayudan a producir c\u00e9lulas inmunitarias. Adem\u00e1s, se sabe que es una fuente de hierro, que ayuda a mantener saludables esas c\u00e9lulas.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n es una de las fuentes m\u00e1s f\u00e1ciles para obtener los amino\u00e1cidos necesarios que se combinan para formar prote\u00ednas. Y seg\u00fan Eric, cuando comes carne, \u201cest\u00e1s comiendo prote\u00ednas completas y est\u00e1s obteniendo todos tus requisitos de amino\u00e1cidos<\/em>.\u201d<\/p>\n\n\n\n
\u00c9l tambi\u00e9n enfatiza que la carne debe ser de origen \u00e9tico, org\u00e1nica y natural. Consumir carne procesada hace m\u00e1s da\u00f1o que bien y no est\u00e1 en la lista recomendada de alimentos que fortalecen la inmunidad.<\/p>\n\n\n\n
Para los veganos o vegetarianos, por otro lado, debes combinar todos los amino\u00e1cidos de una variedad de fuentes vegetales porque \u201cno hay plantas que tengan prote\u00ednas completas.<\/em>\u201d<\/p>\n\n\n\n
Otras maneras de mejorar la inmunidad<\/h2>\n\n\n\n
La comida es definitivamente una gran manera de ayudar con tu inmunidad. Sin embargo, el sistema requiere diferentes aspectos de tu estilo de vida para funcionar en sinergia y as\u00ed operar de manera \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n
En su otra misi\u00f3n en Mindvalley, The Immunity Blueprint, Eric cubre maneras adicionales que pueden trabajar junto con los alimentos que fortalecen la inmunidad para apoyar tu sistema inmunol\u00f3gico. <\/p>\n\n\n\n
Aqu\u00ed est\u00e1n:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Respiraci\u00f3n.<\/strong> Es un componente esencial para optimizar tu salud, especialmente hoy en d\u00eda, cuando muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo en interiores o expuestos a entornos contaminados. As\u00ed que, busca formas de respirar aire fresco y de calidad, como dar un paseo por el bosque o meditar bajo un \u00e1rbol.<\/li>\n\n\n\n
- Hidrataci\u00f3n.<\/strong> En adultos, alrededor del 60% del cuerpo est\u00e1 compuesto de agua. As\u00ed que aseg\u00farate de mantenerte hidratado bebiendo seis a ocho vasos de agua al d\u00eda (quiz\u00e1s junto a tus alimentos que fortalecen la inmunidad).<\/li>\n\n\n\n
- Sue\u00f1o.<\/strong> Este estado de descanso, o la falta de \u00e9l, influye en c\u00f3mo respondes a las circunstancias, las personas y c\u00f3mo te sientes a diario. Permite que tu cuerpo obtenga un sue\u00f1o \u00f3ptimo<\/a> en una habitaci\u00f3n oscura, limpia y con aire fresco.<\/li>\n\n\n\n
- Luz solar.<\/strong> Es la mejor fuente de vitamina D, que ayuda a mejorar tu sue\u00f1o. As\u00ed que busca maneras de disfrutar del sol a mediod\u00eda, como pasar tiempo al aire libre.<\/li>\n\n\n\n
- Movimiento.<\/strong> El movimiento y el ejercicio ayudan a mover el l\u00edquido linf\u00e1tico por todo tu cuerpo, limpiando y fortaleciendo tu funci\u00f3n inmunol\u00f3gica. Haz yoga, corre o haz ejercicios de 10X.<\/li>\n\n\n\n
- Conexi\u00f3n.<\/strong> La necesidad humana de conexi\u00f3n es vital para apoyar nuestra salud, pero a menudo se pasa por alto. As\u00ed que contacta a un amigo que te haga sentir valioso o haz nuevos para expandir tu red.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Si est\u00e1s buscando cuidar de ti mismo, realiza ajustes en estos aspectos de tu estilo de vida.<\/p>\n\n\n\n
Si\u00e9ntete m\u00e1s fuerte; ve m\u00e1s lejos<\/h2>\n\n\n\n
Como dice Eric:<\/p>\n\n\n\n
Este es el momento de darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.<\/p>\n\n\n\n
Necesita una buena nutrici\u00f3n. Necesita una variedad de frutas y verduras frescas.<\/p>\n\n\n\n
Necesita grasas y prote\u00ednas saludables. Tambi\u00e9n necesita una buena hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Necesita descansar. Necesita luz solar y aire fresco. Y necesita amor y apoyo.<\/p>\n\n\n\n
Puedes comenzar aqu\u00ed, en Mindvalley.<\/p>\n\n\n\n