{"id":77390,"date":"2019-11-27T12:07:46","date_gmt":"2019-11-27T12:07:46","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/schlafmangel\/"},"modified":"2025-09-12T17:55:07","modified_gmt":"2025-09-12T16:55:07","slug":"schlafmangel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/de\/schlafmangel\/","title":{"rendered":"Schlafmangel Folgen und was bei Schlafst\u00f6rungen hilft"},"content":{"rendered":"

\u00dcber die H\u00e4lfte der deutschen Arbeitnehmer klagen heutzutage \u00fcber Schlafmangel und Schlafst\u00f6rungen<\/strong>.
\nWer heute viel schl\u00e4ft und ausgeruht ist, wird fast schon schr\u00e4g angeschaut.<\/p>\n

\u201cWie? Du bist ausgeruht? Da hat jemand wohl nichts zu tun.\u201c So, oder \u00e4hnlich k\u00f6nnte ein neckischer Spruch von einem Kollegen lauten, der einen morgens in der Kantine mustert, weil man mal keinen Kaffee trinkt.<\/p>\n

Leider sieht die Realit\u00e4t anders aus. In einem Zeitalter von st\u00e4ndiger Erreichbarkeit, f\u00e4llt es vielen von uns schwer abzuschalten und zu erholen. Dies \u00e4u\u00dfert sich immer h\u00e4ufiger in Schlafproblemen und Schlafmangel – wir finden nachts keine Ruhe mehr. Und dies kann verheerende Folgen haben.<\/p>\n

Die Nachtruhe spielt eine zentrale Komponente unserer Leistungsf\u00e4higkeit. Dies best\u00e4tigt Dr. Michael Breus<\/a>, klinischer Psychologe an der American Academy of Sleep Medicine.<\/p>\n

Er z\u00e4hlt zu den weltweit f\u00fchrenden K\u00f6pfen auf dem Gebiet der Schlafmedizin und ist im amerikanischen Raum als The Sleep Doctor, Der Schlafdoktor, bekannt.
\nAuch schon im Alten China wussten Philosophen wie Chuang Zu um die Macht des Schlafes.<\/p>\n

Alles ist eins; im Schlaf ist die Seele ungest\u00f6rt und aufgenommen in diese Einheit; im Wachen hingegen ist sie abgelenkt und sieht die verschiedenen Gegebenheiten der Welt.<\/p>\n

– Chuang Tzu (300 v. Chr.)<\/p><\/blockquote>\n

Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt<\/h2>\n

Schon wenn du ein oder zwei Tage schlecht oder zu wenig schl\u00e4fst, machen sich <\/span>Schlafmangel Anzeichen<\/b> in deinem K\u00f6rper bemerkbar. Du bist seltsam empfindlich – auf Licht, Schmerzen und Stress, f\u00fchlst dich schlapp, hast Konzentrationsprobleme und bekommst vielleicht sogar Kopfschmerzen.<\/span><\/p>\n

In unterschiedlichsten Studien wurden die Hirnstr\u00f6me von Probanden gemessen, die zu wenig schlafen, um den Einfluss auf das Gehirn zu studieren.<\/span><\/p>\n

Schlafmangel<\/b> f\u00fchrt zu verminderter Aktivit\u00e4t in der Gro\u00dfhirnrinde (cortex) und im Thalamus. Interessanter Fakt: Die Bezeichnung Thalamus kommt aus dem Griechischen und bedeutet \u201cKammer\u201c, \u201cSchlafgemach\u201c –\u00a0 auch unser Schlafgemach im Gehirn braucht sinnbildlich Schlaf. <\/span><\/p>\n

Der Cortex und der Thalamus steuern bzw. filtern die Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung. Wenn wir weniger schlafen, arbeitet auch der Hippocampus, ein Teil unseres Limbischen Systems, schlechter: Wir haben Probleme uns Dinge zu merken, unser Ged\u00e4chtnis ist beeintr\u00e4chtigt.<\/span><\/p>\n

Stress – eine sofortige Schlafmangel Folge<\/h3>\n

Kennst du das, wenn du komplett vergisst wie es dir eigentlich gerade geht, weil du mit deinen Gedanken die To-Do Liste durchgehst, deine Woche planst oder einfach konzentriert arbeitest? <\/span><\/p>\n

Fast zuf\u00e4llig atmest du durch und dir f\u00e4llt auf, du f\u00fchlst dich gestresst. Dein K\u00f6rper f\u00fchlt sich angespannt an und mit der Entspannung macht sich ein Ersch\u00f6pfungsgef\u00fchl breit.<\/span><\/p>\n

Stress ist per se nicht schlecht f\u00fcr unseren K\u00f6rper, da er kurzfristig aktivierend wirkt. Sobald wir uns in einer stressigen Situation wiederfinden, sind wir fokussierter und haben mehr Energie zur Verf\u00fcgung. Unser K\u00f6rper aktiviert sich, unser gesamter Organismus ist in erh\u00f6hter Handlungs- und Alarmbereitschaft.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ist Stress ein Dauerzustand, geben wir unserem K\u00f6rper keine Regenerationsphase.\u00a0<\/span><\/p>\n

Im Dauerstress f\u00fchlen wir uns oft leicht reizbar, seltsam angespannt und es f\u00e4llt uns schwer einen klaren Gedanken zu fassen. Wir empfinden jede Anstrengung als Stress.\u00a0<\/span><\/p>\n

Diese und andere Symptome wie Nervosit\u00e4t, Stimmungsschwankungen, k\u00f6nnen durch <\/span>Schlafmangel<\/b> beg\u00fcnstigt oder sogar ausgel\u00f6st werden.<\/span><\/p>\n

Schlafmangel als Ursache f\u00fcr mehr Appetit<\/h3>\n

Hast du dich mal gefragt in welchen Situationen du Lust auf S\u00fc\u00dfes hast? Oft greifen wir zu etwas S\u00fc\u00dfem, um uns zu belohnen – und h\u00e4ufig auch nach einer zu kurzen Nacht.\u00a0<\/span><\/p>\n

Schlafmangel<\/b> beeinflusst unser Belohnungszentrum, welches durch die Amygdala gesteuert wird. In diesem Teil unseres Limbischen Systems werden Wahrnehmung, die affekt- und lustbasiert sind verarbeitet. <\/span>Schlafentzug <\/b>aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und die Lust auf Essen.<\/span><\/p>\n

Weitere Schlafmangel Folgen: \u00dcbergewicht und Diabetes<\/h3>\n

Ein Forscherteam von Psychologen an der Universit\u00e4t K\u00f6ln fand des weiteren einen positiven Zusammenhang zwischen <\/span>Schlafmangel, der Ver\u00e4nderung des Body-Mass-Indexes und dem Index f\u00fcr K\u00f6rperfett. Schlafmangel kann demnach eine Ursache f\u00fcr \u00dcbergewicht – Adipositas – sein.\u00a0<\/span><\/p>\n

Weiter Studien belegen ein erh\u00f6htes Risiko an Typ 2-Diabetes zu erkranken, da Schlafmangel den Insulinspiegel beeinflusst.<\/p>\n

Bei Schlafentzug spielen die Hormone verr\u00fcckt<\/h3>\n

Unser Hormonhaushalt ger\u00e4t aus dem Gleichgewicht, wenn wir frisch verliebt sind und auch wenn wir keine Nachtruhe finden. Im letzteren Fall ist dies leider negativ. Bei M\u00e4nnern sinkt der Testosteronspiegel. Testosteron wird beispielsweise f\u00fcr den Muskelaufbau ben\u00f6tigt und steuert den Sexualtrieb.\u00a0<\/span><\/p>\n

Schlaf reguliert auch das Hormon Kortisol. Wir wachen nach einer Nacht ger\u00e4dert auf, weil wir <\/span>Schlafprobleme <\/b>hatten. Der Tag scheint gestresst zu beginnen. Vielleicht schl\u00e4gt dein Herz schneller, du schwitzt mehr und deine Verdauung funktioniert nicht so wie sonst. <\/span><\/p>\n

Dies kann an der erh\u00f6hten Kortisol Produktion liegen. Durch die Aussch\u00fcttung von Kortisol reguliert unser K\u00f6rper Stress, der u.a. auch durch <\/span>Schlafmangel ausgesendet wird. Sind wir chronisch \u00fcberm\u00fcdet bedeutet dies Dauerstress f\u00fcr unseren K\u00f6rper.<\/span><\/p>\n

Des Weiteren f\u00fchrt <\/span>Schlafmangel <\/b>zu einer verminderten Melantoninproduktion. Melantonin ist als sogenanntes Schlafhormon bekannt; es steuert unsere innere Uhr und ist auch ein leistungsf\u00e4higer Antioxidant! Antioxidantien sind essenziell f\u00fcr unsere Gesundheit, da sie nicht nur unsere Abwehr st\u00e4rken, sondern auch die Zellregeneration positiv beeinflussen.<\/span><\/p>\n

Langfristiger Schlafmangel kann zu Depressionen f\u00fchren<\/h3>\n

Zu wenig Schlaf kann uns nicht nur kurzfristig die Laune vermiesen, auch langfristig kann es uns aufs Gem\u00fct schlagen. So gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafgewohnheiten und psychischen Problemen.<\/span><\/p>\n

Der Acht-Stunden Mythos: Wie viel Schlaf ist gesund?<\/span><\/h2>\n

A propos acht Stunden: Gibt es den Acht-Stunden Mythos wirklich?\u00a0<\/span><\/p>\n

Ein Erwachsener braucht weniger Schlaf als ein Baby. Logisch. Richtwerte bei einem Erwachsenen liegen um die sieben bis neun Stunden. Schaut man sich die Empfehlungen der <\/span>National Sleep Foundation <\/span>an, so sieht man, dass wir weniger Schlaf<\/a> ben\u00f6tigen, um uns ausgeruht zu f\u00fchlen, je \u00e4lter wir werden.<\/span><\/p>\n

Dr. Breus bricht klar mit dem acht-Stunden Mythos. Er selbst schl\u00e4ft im Schnitt 6 Stunden – und er ist <\/span>The Sleepdoctor.<\/span><\/p>\n

Jeder von uns hat einen unterschiedlichen Schlafbedarf. Angefangen mit dem Acht-Stunden Mythos: Nicht jeder von uns braucht acht Stunden Schlaf.<\/span><\/p><\/blockquote>\n

Eigenes Schlafbed\u00fcrfnis wahrnehmen \u00a0<\/span><\/h3>\n

Wie findest man nun seine individuelle Schlafdauer heraus? Es f\u00e4ngt ganz einfach an: K\u00f6rperbewusstsein. <\/span><\/p>\n

Mal einen Gang runterschalten. Wieder in den Moment kommen. Einen tiefen Atemzug nehmen und sich sp\u00fcren. Oft sind wir so in Gedanken, dass wir uns keine Zeit nehmen unsere Bed\u00fcrfnisse wahrzunehmen. <\/span><\/p>\n

Wir tun zum Beispiel Dinge, um uns abzulenken, wie surfen in den sozialen Medien. Viele von uns brauchen Ablenkung – das rauschen der Fernsehers – um einzuschlafen. Das ist nat\u00fcrlich nicht optimal, um langfristig besser zu schlafen, denn anstatt in unseren K\u00f6rper und seine Bed\u00fcrfnissen zu horchen, ist unsere Aufmerksamkeit au\u00dferhalb: beim Fernseher oder Handy beispielsweise.<\/span><\/p>\n

Wie stelle ich meine optimale Schlafdauer fest? Dr. Breus Schlafrechner<\/h3>\n

Dr. Breus Schlafrechner ist eine einfache Methode um deine optimale Schlafdauer festzustellen.<\/span><\/p>\n

1. Aufwachen: Stelle dir den Wecker<\/span><\/h4>\n

Oft ist unsere Aufstehzeit sozial konditioniert. Wir stehen auf um zur Arbeit zu fahren, zur Uni zu gehen, die Kinder zu wecken etc. Feste Aufsteh- und Weckzeiten sind gut. Dr. Beus empfiehlt mit diesen die ganze Woche, also auch am Wochenende, konsequent zu bleiben. So kann sich der K\u00f6rper an einen Rhythmus gew\u00f6hnen.<\/span><\/p>\n

2. Gehe zu festen Zeiten schlafen<\/span><\/h4>\n

Plane dein Schlafzeit (Stundenanzahl an Schlaf)\u00a0 und passe dein Einschlaf- und Aufwachzeit entsprechend an. Wenn Du z.B. planst 7 Stunden zu schlafen und um 7 Uhr morgens aufzustehen, dann gehe um 23:30 Uhr schlafen.<\/span><\/p>\n

3. Notiere dir wann Du aufwachst<\/span><\/h4>\n

Wachst du vor dem Wecker auf, kann es sein, dass du weniger Schlaf brauchst. Kommst du auch nach mehrmaligem Weckerklingeln nicht in die G\u00e4nge, brauchst Du vielleicht mehr Schlaf.<\/span><\/p>\n

Passe deine Zubettgehzeiten entsprechend an und gehe fr\u00fcher oder entsprechend sp\u00e4ter schlafen.<\/span><\/p>\n

4. Passe deine Schlafdauer bei Bedarf an\u00a0<\/span><\/h4>\n

Manchmal geht es turbulent im Leben zu, manchmal stiller. Stress, Krankheit und andere Faktoren beeinflussen unser Schlafbed\u00fcrfnis. Erlaube dir also auch mal ein bisschen l\u00e4nger zu schlafen, wenn dein K\u00f6rper es braucht.<\/span><\/p>\n

Kann ich Schlaf nachholen?<\/span><\/h2>\n

Ich erinnere mich, dass ich in meinen jungen Jahren nach einer ger\u00e4derten Nacht oft dachte, ich k\u00f6nnte mich erholen, wenn ich einfach in der folgenden Nacht l\u00e4nger schliefe. Leider f\u00fchlte ich mich oft auch nach einer l\u00e4ngeren Nacht nicht erholt. Wie kommt das?<\/span><\/p>\n

Unser K\u00f6rper ist ein komplexer Organismus, daher ist es nicht die Anzahl an Stunden, die wir schlafen, die uns erholt f\u00fchlen lassen, sondern die Qualit\u00e4t unseres Schlafes ist entscheidend. Deswegen empfiehlt Dr. Breus sein individuelles Schlafbed\u00fcrfnis anhand seines Schlafrechners herauszufinden.<\/span><\/p>\n

Trinken wir z.B. Alkohol und Kaffee \u00fcber den Tag \u00fcber, beeinflusst das unsere Schlafqualit\u00e4t. In unser Masterclass von Dr. Breus <\/span>geht er auf diese und weitere Faktoren ein und spricht \u00fcber die Formel f\u00fcr tiefen und erholsamen Schlaf, die du sofort anwenden kannst.<\/span><\/p>\n

Schlaf nachholen oder sogar vorschlafen, wenn du wei\u00dft, dass du in n\u00e4chster Zeit weniger Schlafen wirst, hilft also nicht wirklich.<\/span><\/p>\n

Powernap als kurzfristiger Energie- und Produktivit\u00e4tsboost\u00a0\u00a0<\/span><\/h2>\n

Vor- und Nachschlafen hilft also nicht, aber ein Nickerchen zwischendurch boostet deinen Energiehaushalt! Schon ein 26-min\u00fctiges Nickerchen zwischendurch<\/a> erh\u00f6ht deine Produktivit\u00e4t und Konzentration um 30 %. Dr. Breus erkl\u00e4rt mehr zu der Art von Powernaps in unserem Podcast<\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mit diesen 5 Schritten optimierst du deine Schlafqualit\u00e4t<\/span><\/h2>\n

Zur\u00fcck zu deinem langfristigen Wohlbefinden und deiner Schlafqualit\u00e4t. Hier sind f\u00fcnf ganz praktische Tipps, die du sofort anwenden kannst, um <\/span>Schlafmangel entgegenzuwirken.<\/p>\n

1. Achte auf deinen Kaffeekonsum<\/h3>\n

Koffein wirkt sechs bis acht Stunden in deinem K\u00f6rper. D.h. nach etwa sieben Stunden ist noch die H\u00e4lfte von dem Koffein in deinem K\u00f6rper, daher r\u00e4t Dr. Breus nach zwei Uhr nachmittags kein Koffein mehr zu dir zu nehmen, damit es deinen Schlaf nicht negativ beeinflusst.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du nicht auf deinen Nachmittagskaffee verzichten willst, versuche es doch einfach mit einem Decaf.<\/span><\/p>\n

2. Kein Alkohol direkt vorm Einschlafen<\/h3>\n

Ein Gl\u00e4sschen Wein am Abend. Klingt besinnlich und wirkt beruhigend. Dabei ist Alkohol weltweit eines der gr\u00f6\u00dften Einschlafhilfen und wirkt tiefem und erholsamen Schlaf entgegen.<\/span><\/p>\n

Dieses Problem kannst du ganz einfach l\u00f6sen: Genie\u00dfe dein Glas Wein am abend nicht direkt vorm Einschlafen, sondern fr\u00fcher. F\u00fcr ein leicht alkoholisches Getr\u00e4nk wie Wein, braucht dein K\u00f6rper in etwa eine Stunde Abbauzeit.<\/span><\/p>\n

3<\/strong>. Plane dein Workout- und Fitnesstraining intelligent<\/h3>\n

Ein bis zwei Stunden vorm Einschlafen noch zum Yoga oder ins Fitnessstudio? <\/span><\/p>\n

Entspanntes Yoga, wie Yin Yoga z.B., k\u00f6nnen beruhigend auf den K\u00f6rper wirken, genauso wie ein ein kleiner Nachtspaziergang an der frischen Luft.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ein Workout mit hoher Intensit\u00e4t, in dem du auch nur kurzfristig an eine Belastungsgrenze gehst, k\u00f6nnen noch Stunden nachwirken und auch Schlafprobleme verursachen.<\/span><\/p>\n

Probiere aus, ob und was f\u00fcr eine Art von Bewegung dir gut tut, um abzuschalten und dich zu entspannen. Als Faustregel empfiehlt Dr. Breus ab vier Stunden vorm Schlafengehen eine Gang herunter zu schalten.<\/span><\/p>\n

4. Achte auf gen\u00fcgend Tageslicht und minimiere k\u00fcnstliches Licht vorm Einschlafen<\/h3>\n

Der Einfluss von nat\u00fcrlichem und k\u00fcnstlichem Licht beeinflusst unsere innere Uhr. Schon mit 15 Minuten direktem Sonnenlicht nach dem Aufwachen regulieren wir unsere innere Uhr. <\/span><\/p>\n

Eine Runde um den Block mit dem Hund oder drau\u00dfen fr\u00fchst\u00fccken kann da schon aushelfen.<\/span><\/p>\n

Wenn wir uns tags\u00fcber schlapp f\u00fchlen, so kann die auch daran liegen, dass wir \u00fcberwiegend von k\u00fcnstlichem Licht umgeben sind. Auch hier: Raus ans Tageslicht anstatt zum Kaffee zu greifen.<\/span><\/p>\n

Blaues Licht, wie das der Sonne, regt unseren K\u00f6rper an. Heute sind wir mehr denn je von k\u00fcnstlichem Licht umgeben: Computer, Smartphones, Innenbeleuchtung – alles strahlt sinnbildlich auf uns ein.\u00a0<\/span><\/p>\n

Schalte deine Lichter in der Wohnung vor dem Einschlafen herunter, versuche nicht mit dem Handy ins Bett zu gehen, keinen Fernseher zu schauen – sprich reduziere in deiner Einschlafumgebung blaues Licht. Das kann einigen von uns schwer fallen, daher finde eine Ersatzbesch\u00e4ftigung – ohne blaues Licht, wie Lesen, bewusst entspannen<\/a> oder meditieren.<\/span><\/p>\n

5. Meditieren vor dem Einschlafen<\/h3>\n

Meditieren vor dem Einschlafen kann deine Schlafqualit\u00e4t positiv beeinflussen. Wenn du meditierst, entspannst du bewusst deine K\u00f6rper und deinen Verstand. Ziel ist es deine Gedanken zu beobachten, das geht nur wenn du dich total entspannst, als ob du einschlafen wolltest. In der Tat bin ich bei meine ersten Meditationsversuchen eingeschlafen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Am Anfang k\u00f6nnen dir gef\u00fchrte Meditationen oder wohlige Naturkl\u00e4nge helfen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Willst du mehr \u00fcber Meditation erfahren, so kann dir Mindvalleys Meditationsexpertin Emily Fletcher in unser Masterclass <\/span>weitere Tipps geben.<\/span><\/p>\n

Willst du erfahren wie du besser schlafen kannst und gegen Schlaflosigkeit ank\u00e4pfst? Dass lies dir doch unsere anderen Beitr\u00e4ge zum Thema durch.<\/p>\n

Fehlt es dir auch an Schlaf und merkst du bereits die Schlafmangel Folgen?<\/p>\n

Dann k\u00f6nnten diese Tipps f\u00fcr einen besseren Schlaf weiterhelfen.<\/p>\n

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Lass uns in den Kommentaren wissen, ob dir der Artikel geholfen hat.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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