{"id":77471,"date":"2020-01-26T17:58:55","date_gmt":"2020-01-26T17:58:55","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/konzentrationsubungen\/"},"modified":"2025-09-12T17:53:37","modified_gmt":"2025-09-12T16:53:37","slug":"konzentrationsubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/de\/konzentrationsubungen\/","title":{"rendered":"Konzentrations\u00fcbungen: Wie du deine Aufmerksamkeit verbesserst"},"content":{"rendered":"

\u201cIch kann mich einfach nicht konzentrieren.\u201d <\/span><\/p>\n

Du h\u00f6rst angestrengt zu, versuchst alles mitzubekommen, aber dein Gehirn scheint wie ein Schweizer K\u00e4se voll von L\u00f6chern zu sein und alles geh\u00f6rt oder gelesene vergisst du nach kurzer Zeit wieder. <\/span><\/p>\n

Egal, wie sehr du dich anstrengst.<\/span><\/p>\n

Kennst du diesen Zustand?<\/span><\/p>\n

Vielen von uns geht es so und das kann verschiedene Ursachen haben. <\/span><\/p>\n

Die gute Nachricht ist: Du kannst deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> durch <\/span>Konzentrations\u00fcbungen <\/b>steigern. <\/span><\/p>\n

Konzentrations\u00fcbungen<\/b> sind ein Training f\u00fcr deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b>. <\/span><\/p>\n

Je \u00f6fter du <\/span>Konzentrations\u00fcbungen<\/b> machst, desto einfacher f\u00e4llt es dir deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> zu lenken.<\/span><\/p>\n

Wenn deine <\/span>Konzentrationsschw\u00e4che<\/b> keine k\u00f6rperlichen Ursachen hat, geht es manchmal einfach darum seinem inneren Schweinehund, der einen ablenken m\u00f6chte, standzuhalten und die<\/span> Aufmerksamkeit <\/b>zu halten.<\/span><\/p>\n

Was ist Konzentration \u00fcberhaupt?<\/span><\/h2>\n

Konzentration bedeutet, dass du deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> willentlich auf ein Thema richtest. Konzentration passiert nicht einfach, sondern du kannst sie bewusst w\u00e4hlen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du dich konzentrierst, bist du ganz vertieft in den Moment, den du erlebst. Der erste Schritt um Konzentration zu verstehen, ist dir klarzumachen, wo deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> in jedem Moment ist.<\/span><\/p>\n

Wie lange k\u00f6nnen wir unsere Aufmerksamkeit halten?<\/span><\/h3>\n

Die Aufmerksamkeitsspanne von jedem ist unterschiedlich. d.h. die Dauer wie lange du mit Fokus arbeiten kannst. Nach einer bestimmten Dauer braucht unser Gehirn eine Pause. Diese Dauer liegt im Schnitt bei 90 Minuten.<\/span><\/p>\n

Kinder im Alter von f\u00fcnf bis sieben Jahren, k\u00f6nnen sich im Schnitt 15 Minuten konzentrieren<\/a>. Bis zu ihrem 12. Geburtstag nimmt die Konzentrationsf\u00e4higkeit bis auf 25 Minuten zu.<\/span><\/p>\n

Das Gehirn ist st\u00e4ndig auf der Suche nach neuen Reizen, daher ist es ein Kraftakt deine Konzentration auf eine Sache zu richten.<\/span><\/p>\n

M\u00f6gliche Gr\u00fcnde f\u00fcr Konzentrationsschw\u00e4che<\/span><\/h2>\n

Vielen von uns f\u00e4llt es schwer sich zu konzentrieren, auch innerhalb der durchschnittlichen 90 Minuten. <\/span><\/p>\n

Woran liegt das?<\/span><\/p>\n

Konzentrationsschw\u00e4che kann durch k\u00f6rperliche, geistige oder seelische Faktoren ausgel\u00f6st werden. So ist bekannt, dass Stress, viel Ablenkungen, Sorgen, geringe Frustrationstoleranz oder jede Form von \u00dcberlastung <\/span>Konzentrationsschw\u00e4che ausl\u00f6sen kann.<\/span><\/p>\n

Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADS)<\/span><\/h3>\n

ADS ist eine Diagnose, die bei immer mehr Schulkindern diagnostiziert wird. Etwa <\/span>8% der Schulkinder in Deutschland<\/span><\/a> sollen von ADS oder ADHS, einer \u00e4hnlichen Diagnose bei neben <\/span>Konzentrationsschw\u00e4che auch Hyperaktivit\u00e4t auftritt, betroffen sein.<\/span><\/p>\n

Personen mit ADS k\u00f6nnen sich u.a. schwer konzentrieren, sind leicht ablenkbar, leicht reizbar und es f\u00e4llt ihnen schwer sich zu organisieren. Bei ADS ist die Informationsverarbeitung und -aufnahme im Gehirn gest\u00f6rt.<\/span><\/p>\n

Ersch\u00f6pfung und \u00dcberlastung<\/span><\/h3>\n

\u00dcberlastung tritt immer dann ein, wenn wir \u00fcber unsere Grenzen gehen und das dauerhaft. <\/span>Schlafen wir chronisch zu wenig<\/span><\/a>, muss unser K\u00f6rper sehr viel Energie aufbringen, um uns wach zu halten, umso mehr um sich zu konzentrieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

Immer wenn wir uns \u00fcberlasten, h\u00f6ren wir nicht auf unsere Bed\u00fcrfnisse – gewollt oder ungewollt. Dies kann langfristig zu Ersch\u00f6pfungszust\u00e4nden f\u00fchren.<\/span><\/p>\n

Angst und Stress<\/span><\/h3>\n

Stress ist eine Hauptursache f\u00fcr Ersch\u00f6pfung und <\/span>Konzentrationsschw\u00e4che<\/b>. Psychischen Stress kann von au\u00dfen ausgel\u00f6st sein oder auch durch uns selbst. Wenn du um Gedanken kreist, die dich herunterziehen, kommen fast automatisch deine \u00c4ngste zum Vorschein.\u00a0<\/span><\/p>\n

Frustrationstoleranz<\/span><\/h3>\n

Wie gut kannst du damit umgehen, wenn es mal nicht so l\u00e4uft, wie du es willst? <\/span><\/p>\n

Und du merkst, dass du noch mehr Zeit und Energie in eine Sache stecken musst, als geplant. <\/span><\/p>\n

\u00c4rgerst du dich oder bleibst du gelassen? <\/span><\/p>\n

Wir suchen automatisch nach dem einfachsten, energieeffizientesten Weg – und unser Gehirn auch.<\/span><\/p>\n

Bist du frustriert, verlierst du meist schnell den Fokus. <\/span><\/p>\n

Dein Gehirn versucht alle Strategien, um dich abzulenken und deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> auf etwas zu lenken, dass dir ein sofortiges Hochgef\u00fchl gibt.\u00a0<\/span><\/p>\n

Zucker bringt dir dieses Hochgef\u00fchl, daher ist es nicht verwunderlich, dass wir bei Frustration Lust auf S\u00fc\u00dfen versp\u00fcren.<\/span><\/p>\n

Ablenkungen<\/span><\/h3>\n

Wir haben uns fast schon daran gew\u00f6hnt, immer mit dem Handy, Tablet oder Laptop aus dem Haus zu gehen. <\/span><\/p>\n

Durch das st\u00e4ndige Verbundensein mit der Onlinewelt, prasseln Benachrichtigungen jederzeit auf uns ein.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du dich fragst, warum du dich nicht konzentrieren kannst, schalte vielleicht einfach mal komplett ab. <\/span><\/p>\n

Aktiviere den Flugmodus auf deinen Ger\u00e4ten, schlie\u00dfe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemz\u00fcge um wieder im Moment anzukommen und Anspannung abflie\u00dfen zu lassen.<\/span><\/p>\n

Die 7 besten Konzentrations\u00fcbungen<\/span><\/h2>\n

Durch <\/span>Konzentrations\u00fcbungen<\/b> trainierst du deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> wie einen Muskel. Die \u00dcbungen an sich sind simpel und bringen oft sogar Spa\u00df und ganz nebenbei trainierst du deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b>.<\/span><\/p>\n

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Fange mit einer \u00dcbung an und schaue, wie schwer oder leicht sie dir f\u00e4llt. Mache diese \u00dcbung regelm\u00e4\u00dfig, dann variierst du.<\/span><\/p>\n

1. Sei jetzt hier!<\/span><\/h3>\n

Diese \u00dcbung ist eine der simpelsten, die du immer anwenden kannst, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen. <\/span><\/p>\n

Sag dir laut \u201cSei jetzt hier!\u201d und bringe deine <\/span>Aufmerksamkeit<\/b> zur\u00fcck dahin, wo du sie haben willst. <\/span><\/p>\n

Wenn sehr viel Gedanken in dir auftauchen, die dich immer wieder abschweifen lassen, sag dir \u201cSei jetzt hier!\u201d so oft du es brauchst, vielleicht sogar mehrere Male in der Minute.<\/span><\/p>\n

Verurteile dich nicht daf\u00fcr, dass du unfokussiert bist. Du wirst merken, dass \u201cSei jetzt hier!\u201d dir immer wieder hilft, deine <\/span>Aufmerksamkeit <\/b>zu fokussieren.<\/span><\/p>\n

Du kannst <\/span>Konzentrations\u00fcbungen und Achtsamkeits\u00fcbungen<\/a> immer ohne Aufwand einbauen. Zum Beispiel in deiner Mittagspause, beim Warten auf den Bus oder auf langen Zug- oder Autofahrten.\u00a0<\/span><\/p>\n

2. Fokussiere deinen Blick<\/span><\/h3>\n

Versuche f\u00fcr ein paar Minuten nichts zu sagen oder zu machen, sondern deinen Blick auf einen Punkt an der Wand oder in der Ferne zu fokussieren. <\/span><\/p>\n

Konzentriere dich nur auf den Punkt – auch wenn Gedanken auftauchen. <\/span><\/p>\n

Und das werden sie. <\/span><\/p>\n

Wenn du sehr viele Gedanken hast, die dich aus dem Moment rei\u00dfen, f\u00fchle deinen Atem in deinem K\u00f6rper und bleibe weiter mit deiner<\/span> Aufmerksamkeit<\/b> auf dem Punkt.<\/span><\/p>\n

Wenn es dir sehr schwerf\u00e4llt, stelle dir einen Wecker f\u00fcr 1-3 Minuten und steigere die Minuten mit der Zeit.<\/span><\/p>\n

3. Schreibe r\u00fcckw\u00e4rts<\/span><\/h3>\n

Nimm dir ein Zettel und einen Stift und schreibe irgendeinen Text r\u00fcckw\u00e4rts auf. Klingt leichter, als es ist. Du schreibst also von rechts nach links und mit verdrehten Buchstaben.<\/span><\/p>\n

4. Lies etwas auf dem Kopf<\/span><\/h3>\n

Nimm dir einen Text, lege ihn andersherum und lese ihn. Das funktioniert \u00fcbrigens auch mit dem Handy. Hast du schonmal versucht den Instagram Feed andersherum zu lesen? Auch wirst du andersherum scrollen m\u00fcssen.<\/span><\/p>\n

5. Bilde die Quersumme<\/span><\/h3>\n

Addiere alle Nummern deines Geburtstages im Kopf, bis nur noch eine \u00fcbrig ist. Mache dasselbe anschlie\u00dfend mit deiner Telefonnummer.<\/span><\/p>\n

6. Stelle den Ton leise\u00a0<\/span><\/h3>\n

Mache das Radio oder ein YouTube Video an und stelle die Lautst\u00e4rke auf sehr leise. Lausche nun genau hin und versuche zu verstehen, was gesagt wird.<\/span><\/p>\n

7. Fokussiere dich beim Zuh\u00f6ren auf ein Wort<\/span><\/h3>\n

Wenn du im Meeting sitzt oder deinem Lehrer lauscht, fokussiere dich auf ein Wort – z.B. \u201cIch\u201c, \u201cweil\u201c, \u201caber\u201d oder eine Floskel, wie \u201cGrunds\u00e4tzlich ist es so\u201d, \u201cIch w\u00fcrde sagen\u201d, \u201cMan kann nun\u201d usw. und z\u00e4hle wie oft er oder sie es verwendet.<\/span><\/p>\n

Die 5 besten Konzentrations\u00fcbungen f\u00fcr Kinder<\/span><\/h2>\n

Kinder lieben es zu spielen, daher sollten Konzentrations\u00fcbungen Spa\u00df bringen und spielerisch gestalten sein.<\/span><\/p>\n

1. H\u00f6ren und Z\u00e4hlen<\/span><\/h3>\n

Hier geht es um genaues Zuh\u00f6ren. Liest deinem Kind etwas vor oder schaut eine Sendung. Es geht darum, dass es z\u00e4hlt, wie oft ein bestimmtes Wort vorkommt, z.B. \u201caber\u201d, \u201cjetzt\u201d, \u201cIch\u201d.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

2. Wegbeschreibung<\/span><\/h3>\n

Wenn dein Kind schon schreiben kann, lass es eine Wegbeschreibung von der Schule nach Hause aufschreiben, sodass es jemand verstehen k\u00f6nnte, der den Weg nicht kennt.<\/span><\/p>\n

Schreibt dein Kind noch nicht, kann es den Weg aufzeichnen und malen.<\/span><\/p>\n

3. Ich packe meinen Koffer<\/span><\/h3>\n

Ich packe meinen Koffer ist ein Spiel, dass man zu mindestens zu zweit spielen kann. Man beginnt mit dem Satz \u201cIch packe meinen Koffer mit\u2026\u201d und sagt einen Gegenstand. Der n\u00e4chste Spieler z\u00e4hlt nun alle Gegenst\u00e4nde auf, die schon genannt worden sind und f\u00fcgt einen hinzu. Der Koffer wird so immer voller. Verloren hat der, der einen Gegenstand vergisst aufzuz\u00e4hlen, der schon genannt worden ist.<\/span><\/p>\n

4. Geschicklichkeitsspiele<\/span><\/h3>\n

Gerade f\u00fcr Kinder ist es wichtig, sich auch k\u00f6rperlich zu bet\u00e4tigen und nicht nur mental, um Stress abzubauen. Geschicklichkeitsspiele wie Balancieren auf einer Slackline, ein Haus aus Bierdeckeln bauen, Jenga oder Mikado spielen sind gute Optionen.<\/span><\/p>\n

5. Null-Acht-\u00dcbung<\/span><\/h3>\n

Diese \u00dcbung trainiert die Koordination. Mit der linken Hand zeichnet ihr Kind eine Null in die Luft. Die rechte Hand zeichnet gleichzeitig eine Acht in die Luft. Wenn das gut klappt, kann ihr Kind die Geschwindigkeit erh\u00f6hen. Das wird es schwieriger machen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Danach wechselt man die Seiten, d.h. nun zeichnet die linke Hand die Acht und die rechte die Null.<\/span><\/p>\n

So kannst du deine Konzentration im Alltag steigern<\/span><\/h2>\n

Du kannst ganz simple Dinge in deinem Alltag ver\u00e4ndern, umso deine Konzentration zu steigern.<\/span><\/p>\n

1. Minimiere Ablenkungen<\/span><\/h3>\n

Stelle all dein Email- und Smartphonebenachrichtigungen aus. Schalte dein Handy auf lautlos. Arbeite an einem aufger\u00e4umten Schreibtisch, sodass dich die Unordnung nicht ablenkt.<\/span><\/p>\n

2. Trainiere deine Willenskraft\u00a0<\/span><\/h3>\n

Ja, hier geht es darum den inneren Schweinehund zu \u00fcberwinden. Das gilt nicht nur f\u00fcr Sport, sondern f\u00fcr alles im Leben – auch deine Konzentration.<\/span><\/p>\n

Stelle dir kleine Herausforderungen im Alltag. Zum Beispiel f\u00fcr zwei Stunden nicht auf dein Handy schauen, einen Tag keine S\u00fc\u00dfigkeiten essen oder mit sich zu vereinbaren egal was kommt an einem festgelegten Tag zum Sport zu gehen.<\/span><\/p>\n

3. Kein Multitasking mehr<\/span><\/h3>\n

Wenn du mehrere Dinge auf einmal machst, verbrauchst du sehr viel Energie deine Aufmerksamkeit immer wieder von einer auf die andere Sache zu fokussieren, d.h. du wirst schneller m\u00fcde werden. Das Gef\u00fchl von den \u201cDingen hinter herrennen\u201c stellt sich meist ein, sprich, du bist frustriert.<\/span><\/p>\n

Nimm dir eine Sache nach der anderen vor. Deine Konzentration wird es dir danken und dich belohnen, denn sehr wahrscheinlich wird deine Produktivit\u00e4t steigen.<\/span><\/p>\n

4. R\u00e4ume im inneren auf durch Meditation\u00a0<\/span><\/h3>\n

Meditation ist meist bekannt daf\u00fcr Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Doch das sind nur einige der vielen Vorteile. Meditation kann deine Konzentration erheblich verbessern.<\/span><\/p>\n

Durch Meditation lernst du deine Gedanken zu beobachten und dich nicht mit ihnen zu identifizieren. Du lernst deine Aufmerksamkeit im Moment zu halten und nicht auf den Zug der Gedanken aufzuspringen.<\/span><\/p>\n

Probiere es aus zum Beispiel mit der <\/span>7 Phasen Meditation<\/span><\/a> von Vishen Lakhiani. Durch gef\u00fchrte Meditationen, wie diese, lernst du ganz automatisch deine Aufmerksamkeit zu halten.<\/span><\/p>\n

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Wie h\u00e4lst du deine Konzentration aufrecht? Hast du bestimmte Konzentrations\u00fcbungen, die du mit uns teilen m\u00f6chtest? Wir freuen uns auf deinen Beitrag in den Kommentaren!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u201cIch kann mich einfach nicht konzentrieren.\u201d Du h\u00f6rst angestrengt zu, versuchst alles mitzubekommen, aber dein Gehirn scheint wie ein Schweizer K\u00e4se voll von L\u00f6chern zu sein und alles geh\u00f6rt oder gelesene vergisst du nach kurzer Zeit wieder. Egal, wie sehr du dich anstrengst. Kennst du diesen Zustand? 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