{"id":77491,"date":"2020-01-27T17:05:32","date_gmt":"2020-01-27T17:05:32","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/achtsamkeitsubungen\/"},"modified":"2025-09-09T16:52:07","modified_gmt":"2025-09-09T15:52:07","slug":"achtsamkeitsubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/de\/achtsamkeitsubungen\/","title":{"rendered":"Achtsamkeits\u00fcbungen: Tipps f\u00fcr ein erf\u00fclltes Leben und Stressbew\u00e4ltigung"},"content":{"rendered":"

Achtsamkeit – oder \u201cmindfulness\u201d auf Neu-Deutsch – ist mittlerweile in aller Munde. <\/span><\/p>\n

Zur Stressbew\u00e4ltigung oder um achtsamer mit uns selbst und unserem Umfeld zu werden, werden Achtsamkeits\u00fcbungen \u00fcberall angeboten. <\/span><\/p>\n

Aber wozu?<\/span><\/p>\n

Viele von uns funktionieren gr\u00f6\u00dftenteils nach einem inneren Autopiloten.<\/b><\/p>\n

Gewohnheiten, Trott, nicht \u00fcberdachte Glaubenss\u00e4tze; <\/span>All diese Dinge nehmen uns die innere Freiheit unseren Tag so zu begehen, wie wir es m\u00f6chten und wie es uns wirklich guttut.<\/b><\/p>\n

Wir f\u00fchlen uns gestresst, die Zeit verrinnt und f\u00fchlt sich leer an.\u00a0<\/span><\/p>\n

Achtsamkeitstraining kann uns nun helfen der inneren Erfahrung von Stress rechtzeitig entgegenzuwirken, im jetzigen Moment zu sein und wahrzunehmen was wirklich geschieht. <\/span><\/p>\n

All das f\u00fchrt zu erh\u00f6htem Wohlbefinden und einem erf\u00fcllten Leben.\u00a0<\/span><\/p>\n

In diesem Blog stellen wir dir einige Achtsamkeits\u00fcbungen vor, die dir garantiert helfen werden.\u00a0<\/span><\/p>\n

Was bedeutet Achtsamkeit?<\/span><\/h2>\n

Was genau ist denn nun Achtsamkeit? <\/span><\/p>\n

Kurz zusammengefasst hei\u00dft Achtsamkeit <\/b>sich des jetzigen Momentes bewusst zu werden<\/b>, in all seiner Reichhaltigkeit, mit all seinen Facetten.<\/b><\/p>\n

Das klingt vielleicht einfach, ist in der Umsetzung aber manchmal gar nicht so leicht. <\/span><\/p>\n

Unser Verstand hat \u00fcber Jahre trainiert mit Allerlei besch\u00e4ftigt zu sein – nur nicht mit dem jetzigen Moment. <\/span><\/p>\n

Wir denken an die Zukunft, planen oder gr\u00fcbeln \u00fcber Vergangenes.<\/span><\/p>\n

Ein Beispiel:<\/p>\n

Achte Mal auf deine w\u00e4hrend du diesen Artikel liest: sp\u00fcrst du bewusst was deine Finger ber\u00fchren? <\/span><\/p>\n

Riechst du bewusst was dich umgibt? <\/span><\/p>\n

U<\/span>nd h\u00f6rst du bewusst welche Ger\u00e4usche dich umgeben?\u00a0<\/span><\/p>\n

Nun fragst du dich: Wie soll ich alle Details gleichzeitig wahrnehmen? <\/span><\/p>\n

In der Tat hat es einen Sinn, dass wir gewisse Sinneswahrnehmungen nicht vollst\u00e4ndig wahrnehmen. Es w\u00fcrde unser Gehirn ma\u00dflos \u00fcberfordern.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jedoch sind wir in unserer leistungsorientierten Gesellschaft am anderen Ende des Spektrums angekommen.<\/span><\/p>\n

Wir lassen uns das Essen nicht mehr wirklich schmecken;<\/span><\/p>\n

sehen nicht mehr wirklich hin; <\/span><\/p>\n

und h\u00f6ren auch nicht wirklich zu.<\/span><\/p>\n

St\u00e4ndiges Gr\u00fcbeln \u00fcber die Zukunft (\u00c4ngste, Sorgen und endloses Planen) oder die Vergangenheit (\u201cDas h\u00e4tte ich noch sagen sollen…\u201d) f\u00fchrt nun dazu, dass wir kaum mit dem jetzigen Moment in Kontakt sind. <\/span><\/p>\n

Wir sind mit hypothetischen Situationen besch\u00e4ftigt – und das f\u00fchrt zu innerem Stress.\u00a0<\/b><\/p>\n

Wozu achtsam sein?<\/h3>\n

Deinem inneren Stress entgegenzuwirken spricht allein schon f\u00fcr mehr Achtsamkeit.<\/span><\/p>\n

Einfach Mal kurz die Augen schlie\u00dfen und durchatmen, dann sieht die Welt schon ganz anders aus.<\/p>\n

Und es gibt noch mehr <\/span>positive Effekte.<\/span><\/a><\/p>\n

Mit \u00dcbungen wie bewusstes Atmen oder bewusste Sinneswahrnehmung nehmen wir um einiges mehr von unserer Innenwelt wahr. <\/span>Somit gelingt es nicht nur f\u00fcr einen kurzen Moment die innere Ruhe<\/a> zu finden, sondern auch die Aufmerksamkeit zu steigern.\u00a0<\/b><\/p>\n

Wir schalten den Autopiloten in uns kurz aus und \u00fcbernehmen selbst das Steuer.<\/span><\/p>\n

Auch verhelfen Achtsamkeits\u00fcbungen dem gesamten System zu einer Pause von den stetigen Einfl\u00fcssen unseres Umfeldes. <\/span><\/p>\n

Bereits eine kurze Pause f\u00f6rdert nachweislich die Konzentration und Kreativit\u00e4t.<\/span><\/p>\n

5 Minuten Achtsamkeit werden also garantiert entlohnt!<\/p>\n

Achtsamkeits\u00fcbungen f\u00fcr den Alltag<\/span><\/h2>\n

Hier sind nun einige einfache Tipps f\u00fcr Achtsamkeits\u00fcbungen, welche du schon heute ausprobieren kannst.<\/span><\/p>\n

1. Bewusste Atmung<\/span><\/h3>\n

Einfach und einfach effektiv!<\/span><\/p>\n

Nimm dir einfach Mal zwei Minuten Zeit und atme bewusst tief ein und aus. <\/span><\/p>\n

Schlie\u00dfe deine Augen und nimm den Fluss des Atems in und aus deinem K\u00f6rper bewusst wahr.\u00a0<\/span><\/p>\n

Versuche in den Bauch zu atmen.<\/p>\n

Gerne kannst du beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 4 z\u00e4hlen. So stellst du nicht nur sicher, dass deine Atmung tief genug ist, sondern richtest deine Gedanken auch auf das Z\u00e4hlen, anstatt dich mit Anderem zu besch\u00e4ftigen.<\/p>\n

Sollten deine Gedanken trotzdem Mal abschweifen, ist das vollkommen normal.<\/p>\n

Fange sie einfach schnell wieder ein, sobald du es bemerkst.<\/p>\n

Und weiter geht’s mit der Atem\u00fcbung und dem Z\u00e4hlen.<\/p>\n

Simple Atem\u00fcbungen haben einen enormen Effekt auf unser Nervensystem und unseren Verstand: bewusstes Atmen<\/a> beruhigt, erdet und wir gewinnen Abstand, wenn wir uns in einer intensiven Situation befinden. <\/span><\/p>\n

Bewusstes Atmen ist einfach, jederzeit zwischendurch machbar und hat einen beruhigenden und erholsamen Effekt.\u00a0<\/span><\/p>\n

2. Selbstreflexion<\/span><\/h3>\n

Den Tag und deine Handlungen bewusst Revue passieren zu lassen, ist nicht nur super wichtig, wenn es um Bewusstsein und Achtsamkeit geht, sondern spielt generell f\u00fcr dein pers\u00f6nliches Wachstum eine wichtige Rolle.<\/span><\/p>\n

Tagebuch schreiben ist eine der besten Achtsamkeits\u00fcbungen, die mir pers\u00f6nlich \u00fcber den Weg lief.<\/p>\n

Schreibst du regelm\u00e4\u00dfig Tagebuch, f\u00f6rdert dies die<\/b>\u00a0Selbstreflexion<\/a> und <\/b>du wirst dir vermehrt bewusst, was dir wirklich wichtig ist und wo deine Werte liegen.\u00a0<\/b><\/p>\n

Regelm\u00e4\u00dfiges Tagebuch schreiben kann dir also dabei helfen dich selbst kennenzulernen, und aufgrund dessen bewusster Entscheidungen zu treffen. <\/span><\/p>\n

Alternativ kannst du es mit einem Dankbarkeits Tagebuch versuchen: schreibe drei Dinge auf, f\u00fcr die du heute dankbar bist.\u00a0<\/span><\/p>\n

Je \u00f6fter du das tust, desto mehr nimmst du die kleinen Freuden im Leben wahr.<\/p>\n

3. Sinneswahrnehmung und Body Scan<\/span><\/h3>\n

\u00c4hnlich wie die Atempause, funktioniert die Mini-Auszeit: G\u00f6nne dir immer wieder Pausen und werde dir deiner Sinneswahrnehmungen bewusst: was siehst, h\u00f6rst, riechst, schmeckst und sp\u00fcrtst du<\/em>?\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du etwas mehr Zeit hast, ist ein Body Scan eine gute Idee. Im Liegen oder Sitzen richtest du deine Aufmerksamkeit auf jedes deiner K\u00f6rperteile.<\/span><\/p>\n

Wo auch immer die Spannung wahrnimmst, lasse sie mit der Ausatmung los. <\/span><\/p>\n

Sollte die Zeit nicht f\u00fcr die genannten \u00dcbungen reichen, dann gibt es da noch die kleinste aller Mini-Auszeiten: halte inne und zaubere ein L\u00e4cheln in dein Gesicht. <\/span><\/p>\n

Sp\u00fcre nach was sich in deinem K\u00f6rper regt w\u00e4hrend du das tust. <\/span><\/p>\n

Probier es doch gleich mal aus!\u00a0<\/span><\/p>\n

Nimm dir JETZT eine kurze Pause und l\u00e4chle<\/b><\/p>\n

Wunderbar! <\/span><\/p>\n

F\u00fchlt sich gut an, oder?<\/span><\/p>\n

Nun ist der Trick, sich regelm\u00e4\u00dfig an diese kleinen Pausen zu erinnern. <\/span><\/p>\n

Oft hetzen wir so durch den Tag, dass wir es schlicht vergessen. Stelle dir doch alle 90 Minuten einen Wecker und f\u00fchre eine deiner liebsten Achtsamkeits\u00fcbungen aus.\u00a0<\/span><\/p>\n

Du wirst schnell merken – es lohnt sich!<\/p>\n

4. Schule deine Achtsamkeit w\u00e4hrend du durchs Leben gehst<\/span><\/h3>\n

In jeder Lebenslage achtsam zu sein, ist sogar f\u00fcr die Profis unter uns schwierig. <\/span><\/p>\n

F\u00fcr den Anfang sollten wir im Kleinen beginnen und unsere Aufmerksamkeit bei Aktivit\u00e4ten sch\u00e4rfen, die uns nicht allzu sehr herausfordern.\u00a0<\/b><\/p>\n

Ein Beispiel hierf\u00fcr ist das Laufen. <\/span><\/p>\n

Wie oft sprinten wir von einer Sache zur n\u00e4chsten nur, um schnellstm\u00f6glich anzukommen. <\/span><\/p>\n

Was w\u00e4re, wenn wir den Weg bewusst gehen, statt uns gar nicht mehr wirklich zu erinnern, wie wir von A nach B gekommen sind?\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn du l\u00e4ufst, nimm beispielsweise bewusst wahr wie deine F\u00fc\u00dfe den Boden ber\u00fchren: wie f\u00fchlt es sich an? <\/span><\/p>\n

Welcher Bereich des Fu\u00dfes tritt mehr auf, welcher weniger? <\/span><\/p>\n

Wie bewegt sich der Rest des K\u00f6rpers als Reaktion auf die Bewegungen des Fu\u00dfes? <\/span><\/p>\n

Wie flie\u00dft die Atmung? <\/span><\/p>\n

Sind die Schultern und der Kiefer entspannt oder angespannt?<\/span><\/p>\n

Eine weitere \u00dcbung ist die A-Z Methode: w\u00e4hrend du durch eine st\u00e4dtische Umgebung l\u00e4ufst, ersp\u00e4he die Buchstaben A bis Z auf Plakaten, Schildern, Beschriftungen. <\/span><\/p>\n

Die gleiche \u00dcbung funktioniert auch mit Zahlen. <\/span><\/p>\n

Wenn wir bewusst mit unserer Umgebung in Kontakt treten, sind wir automatisch mehr im Hier und Jetzt verankert.\u00a0<\/span><\/p>\n

Und dann gibt es noch die \u00dcbung des aktiven Musikh\u00f6rens: Wann auch immer du Musik h\u00f6rst, lasse die Aufmerksamkeit bewusst mit der Musik mit flie\u00dfen, statt sie nur im Hintergrund laufen zu lassen. <\/span><\/p>\n

Lasse die Musik innerlich in dir tanzen, als w\u00fcrden sich all die inneren Zellen im Takt der Musik bewegen.\u00a0<\/span><\/p>\n

5. Meditation<\/h3>\n

Ja, die gute alte Meditation.<\/p>\n

So gut und auch noch kostenlos erh\u00e4ltlich! Worauf wartest du noch?<\/p>\n

Meditation ist das wohl beste Mittel gegen Stress und das Achtsamkeits – Tool, was sich jeder aneignen sollte.<\/p>\n

Sie steigert dein Wohlbefinden, die Kreativit\u00e4t und dein Einf\u00fchlverm\u00f6gen, l\u00e4sst dich besser Schlafen und macht einfach gl\u00fccklicher.<\/p>\n

Das h\u00f6rt sich super an, aber du wei\u00dft einfach nicht wo du anfangen sollst?<\/p>\n

Kein Problem – Mindvalley Gr\u00fcnder Vishen Lakhiani hat f\u00fcr dich eine 6 Phasen Meditation<\/a> zusammengestellt. Sie ist vollkommen kostenlos und du musst nur wenige Minuten am Tag in die Praxis investieren.<\/p>\n

Ich kann es dir also nur ans Herz legen.<\/p>\n

6. Mach’ es dir zur Gewohnheit<\/span><\/h3>\n

Nun haben wir schon einige Achtsamkeits\u00fcbungen in petto. <\/span><\/p>\n

Es gibt aber auch einen Trick wie du dein Gehirn zu mehr Achtsamkeit herausfordern kannst, ohne daf\u00fcr extra Zeit im Alltag aufwenden zu m\u00fcssen: durch die Ver\u00e4nderung deiner Gewohnheiten.\u00a0<\/span><\/p>\n

Neue Umst\u00e4nde f\u00fchren dazu, dass sich unser Gehirn umstellen muss; neue Synopsen und Verbindungen werden geschaffen. <\/span>Schaffen wir neue Situationen durch ver\u00e4nderte Gewohnheiten bleibt uns gar nichts anderes \u00fcbrig als aufmerksamer zu werden.<\/b><\/p>\n

Ein paar Beispiele hierf\u00fcr sind:<\/span><\/p>\n