{"id":77565,"date":"2020-01-31T14:46:49","date_gmt":"2020-01-31T14:46:49","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.mindvalley.com\/atemubungen\/"},"modified":"2025-09-09T16:44:41","modified_gmt":"2025-09-09T15:44:41","slug":"atemubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mindvalley.com\/blog\/de\/atemubungen\/","title":{"rendered":"Atem\u00fcbungen: Wie Atemtechniken dein Wohlbefinden steigern k\u00f6nnen"},"content":{"rendered":"

Unser Atem verr\u00e4t ziemlich viel \u00fcber uns. Er scheint gleichf\u00f6rmig bei jedem von uns ein- und auszustr\u00f6men, doch gibt es Unterschiede. Jeder von uns hat einen ganz individuellen Atemabdruck, vergleichbar mit unserem Fingerabdruck.\u00a0<\/span><\/p>\n

Durch <\/span>Atem\u00fcbungen <\/b>und Atemtechniken kannst du dir deines Atems bewusst werden und ihn erkunden. Er l\u00e4uft zwar vollautomatisch ab, doch wird er u.a. durch deine Gef\u00fchle und Gedanken beeinflusst. <\/span><\/p>\n

Durch <\/span>Atem\u00fcbungen <\/b>beeinflusst du im Umkehrschluss auch deinen emotionalen Zustand und dein <\/span>Energiefeld<\/span><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Die Kraft des bewussten Atems finden sich in Yoga<\/span> Atem\u00fcbungen<\/b> und auch vielen Kampfk\u00fcnsten wieder. Durch Atemtechniken kannst du deinen Geist fokussieren und dein Wohlbefinden<\/a> steigern.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"jungeWas sind Atem\u00fcbungen und wozu sind sie gut?<\/span><\/h2>\n

Atem\u00fcbungen<\/b> k\u00f6nnen \u00e4hnlich wie <\/span>Meditation<\/span> wirken und sind eine Art Achtsamkeits\u00fcbungen<\/a>. <\/span><\/p>\n

Bei allen Atemtechniken lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, dadurch bist du pr\u00e4senter im jetzigen Moment.<\/span><\/p>\n

Atem\u00fcbungen<\/b> haben einen sofortigen Effekt auf deinen physischen und emotionalen Zustand. Machst du regelm\u00e4\u00dfig <\/span>Atem\u00fcbungen<\/b>, wirst du langfristig mehr vitale Energie zur Verf\u00fcgung haben.<\/span><\/p>\n

Im Folgenden findest du eine Reihe von Atemtechniken f\u00fcr unterschiedliche Zwecke.<\/span><\/p>\n

Atem\u00fcbung f\u00fcr Entspannung<\/span><\/h3>\n

Bei Anspannung und Stress haben wir meist eine flache Atmung, wodurch wir weniger Sauerstoff aufnehmen. Du f\u00fchlst dich angespannt und unruhig.\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Setze dich hin und lege eine Hand auf den Bauch eine auf deine Brust. Wenn du sehr angespannt bist, lege dich hin, am besten auf den Boden. Das wird dir das Atmen erleichtern.\u00a0<\/span><\/li>\n
  2. Atme entspannt ein und durch den Mund aus. Puste bei Ausatmen nicht durch den Mund, sondern lasse deinen Kiefer fallen und deinen Mund weit offen h\u00e4ngen. Entspanne auch deine Zunge.<\/span><\/li>\n
  3. Wiederhole diese Atmung 9 Mal.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Atemtechnik zum Einschlafen<\/span><\/h3>\n

    Was uns oft am Einschlafen hindert, sind die Gedanken, die im Kopf kreisen. Es f\u00e4llt uns schwer abzuschalten. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, in dem du deine Atemz\u00fcge z\u00e4hlst. Als Variante kannst du auch bis zu einer bestimmten Zahl z\u00e4hlen und dann wieder von vorne anfangen.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Dies ist eine von verschiedenen <\/span>Atem\u00fcbungen<\/b>, um <\/span>besser zu schlafen<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

    Atemtherapie f\u00fcr mehr Konzentration und Achtsamkeit<\/span><\/h3>\n

    Sind wir unkonzentriert f\u00fchlen<\/a> wir uns innerlich unruhig oder auch schlapp. Unsere Energie ist unausgeglichen. Hier kann dir schon helfen dich bewusst mit deinem Atem zu verbinden, die Augen zu schlie\u00dfen und ein paar tiefe Atemz\u00fcge zu nehmen.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Eine gute \u00dcbung, um deine Energie wieder zu balancieren ist die Wechselatmung (siehe weiter unten).<\/span><\/p>\n

    Atem\u00fcbung bei Angst und Panik\u00a0<\/span><\/h3>\n

    Wenn wir in Angst oder Panik sind, zieht sich unser ganzer K\u00f6rper zusammen. <\/span><\/p>\n

    Wir atmen sehr flach, meist in die Brust. <\/span><\/p>\n

    Hier ist es wichtig wieder unser Zwerchfell zu mobilisieren um somit tiefer und auch wieder in den Bauch zu atmen.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Gerade bei Panik ist es wichtig sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren und in einem gleichbleibenden Rhythmus zu atmen, um nicht zu hyperventilieren.<\/span><\/p>\n

      \n
    1. Atme tief in deinen Bauch und z\u00e4hle beim Einatmen bis f\u00fcnf.<\/span><\/li>\n
    2. Dann sto\u00dfartig aber entspannt 5 Mal hintereinander durch den Mund ausatmen. Mit den Ausatmungen wird dein Bauch wieder flacher.<\/span><\/li>\n
    3. Wiederhole diese Atmung 5 Mal hintereinander und mache vier S\u00e4tze davon.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      \"zweiAndere Vorteile bewusster Atmung<\/span><\/h3>\n

      Durch bewusstes Atmen kannst du dich von \u00c4ngsten befreien, Blockaden \u00fcberwinden, deine Abwehrkr\u00e4fte st\u00e4rken, dich von negativen Gedanken l\u00f6sen, dein Selbstbewusstsein st\u00e4rken, S\u00fcchte \u00fcberkommen, und auf emotionaler Ebene heilen.<\/span><\/p>\n

      Warum?<\/span><\/p>\n

      Durch bewusstes Atmen trainierst du deinen Atemapparat und erweiterst seine Kapazit\u00e4t, sodass du mehr Sauerstoff aufnimmst, einfach, weil du mehr oder tiefer atmest.<\/span><\/p>\n

      Mehr Sauerstoff in deinem K\u00f6rper bedeutet du hast mehr Lebensenergie zur Verf\u00fcgung und weniger Stress auf Zellebene. Du kannst durch <\/span>Atem\u00fcbungen<\/b> sogar den ph-Wert des Blutes ver\u00e4ndern<\/span>.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Atem\u00fcbungen<\/b> sind hervorragend um sich unserer Kraft unseres Atems bewusst zu werden.<\/span><\/p>\n

      Je mehr wir unseren Atem kennen, desto mehr lernen wir unseren K\u00f6rper, Geist und Seele wirklich kennen. Der Atem ist eine Br\u00fccke zwischen uns und dem Leben.<\/span><\/p>\n

      Der Atem vereint K\u00f6rper, Geist und Seele und hilft, das Tor zur Weisheit zu \u00f6ffnen.<\/span><\/p>\n

      – Thich Nhat Hanh<\/span><\/p><\/blockquote>\n

      Verbreitete Atemtechniken<\/span><\/h2>\n

      Es gibt viele unterschiedliche Atemtechniken oder -methoden. <\/span><\/p>\n

      Im Englischen wird die Arbeit mit dem Atem unter dem Begriff <\/span>breathwork<\/span><\/i> zusammen gefasst.<\/span><\/p>\n

      Allen hier vorgestellten Formen des <\/span>breathworks<\/span><\/i> ist gemeinsam, dass sie mit einer bestimmten Atemtechnik arbeiten.<\/span><\/p>\n

      Sie streben nicht nur einen kurzzeitigen Effekt an, sondern f\u00f6rdern langfristig auf tiefer Ebene – physische, emotionale und seelische Heilung.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Holotropic Breathwork<\/span><\/h3>\n

      Holotropes Atmen<\/span><\/a> aus dem englischen <\/span>Holotropic Breathwork, <\/span><\/i>wurde von Dr. Stanislav Grof und seiner Frau Christina Grof in den 1970er Jahren entwickelt.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Bei Holotroper Atemarbeit kontrolliert man seinen Atem, in dem man bewusst beschleunigt und vertieft atmet, um in trance\u00e4hnliche Bewusstseinszust\u00e4nde zu gelangen. Dies wird durch evokative Musik unterst\u00fctzt und findet unter Anleitung statt.<\/span><\/p>\n

      Zum Abschluss des Atemprozesses werden Teilnehmer geben ihre Erfahrungen kreativ auszudr\u00fccken oder zu teilen. Holotropes Atmen findet oft in Gruppen statt.<\/span><\/p>\n

      Das Ziel Holotropen Atmens ist es unbewusste Anteile eines Selbst zu erfahren und zu integrieren, um so Heilung zu erfahren.<\/span><\/p>\n

      \"jungeRebirthing Breathwork<\/span><\/h3>\n

      Rebirthing Breathwork<\/span><\/a> wurde von Leonard Orr in den 1970er Jahren entwickelt. Bei dieser Atemtechnik atmet man zirkul\u00e4r, mit verbundenem Atem.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Verbundener Atem bedeutet, dass keine Pausen zwischen Ein- und Ausatmen gemacht werden. Im Rebirthing nennt man diese Atemtechnik auch Bewusstes Energieatmen, <\/span>Conscious Energy Breathing<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

      Rebirthing Breathwork geht davon aus, dass all unsere unterdr\u00fcckten Emotionen und Gef\u00fchle im K\u00f6rper gespeichert sind. Faktoren, die zu unverarbeiteten Emotionen beitragen sind sch\u00e4dliche Gedanken- oder Verhaltensmuster oder unbewusste Konditionierungen.<\/span><\/p>\n

      Ziel von Rebirthing Breathwork ist es durch zirkul\u00e4res, verbundenes Atmen blockierte Emotionen und Erfahrungen zu integrieren und zu heilen.<\/span><\/p>\n

      Transformational Breathwork<\/span><\/h3>\n

      Transformational Breathwork<\/span> wurde von der Amerikanerin Dr. Judith Kravitz entwickelt. Es ist eine Atemtherapie, die unter anderem Elemtente aus Rebirthing Breathwork, yogischem Pranayama, Klangtherapie und <\/span>Bodymapping<\/span><\/i> zusammenf\u00fchrt. Bodymapping ist eine Art Akupressur, die hilft energetische Blockaden zu l\u00f6sen.<\/span><\/p>\n

      Das Ziel von Transformational Breathwork ist <\/span>Heilung auf k\u00f6rperlicher, mentaler und emotionaler Ebene.\u00a0<\/span><\/p>\n

      Wim Hof Breathwork<\/span><\/h3>\n
      Wim Hof Breathwork<\/span><\/a> ist eine Atemtechnik, die in den letzten Jahren sehr an Popularit\u00e4t gewonnen hat. Begr\u00fcnder der Wim Hof Methode ist der niederl\u00e4ndische Extremsportler Wim Hof, der auch als \u201cIce Man\u201d bekannt ist. Die Wim Hof Methode ist eine t\u00e4gliche Atempraxis, die mit K\u00f6rperdehnungen, K\u00e4lte Therapie<\/a> und Willenskraft kombiniert wird.<\/span><\/span>
      \n<\/span><\/span>Bei der Wim Hof Atmung atmet man entspannt einen Atemzyklus von 20 bis 30 Atemz\u00fcgen, d.h. verbundenes, zirkul\u00e4res Atmen ohne Pausen. <\/span>Nach dem letzten Ausatmen h\u00e4lt man die Luft so lange wie m\u00f6glich an. Kann man dem Drang zu atmen nicht widerstehen, holt man nochmal einen tiefen Atemzug und h\u00e4lt die Luft wieder an.<\/span>Anschlie\u00dfend wiederholt man den Vorgang 2-3 Mal.<\/span>Ziel der Wim Hof Methode ist es die k\u00f6rperliche Widerstandsf\u00e4higkeit zu erh\u00f6hen. Studien an Wim Hof selbst haben gezeigt, dass durch seine Methode das Immunsystem und das autonome Nervensystem beeinflusst werden kann.<\/span><\/p>\n

      Atem\u00fcbungen Anleitungen: diese Atmung solltest du gleich ausprobieren<\/span><\/h2>\n

      Um deinen Atem zu entdecken, kannst du mit einfachen <\/span>Atem\u00fcbungen<\/b> beginnen. Bevor du mit einer Atem\u00fcbung beginnst, nimm dir erstmal Zeit, dich mit deinem K\u00f6rper zu verbinden, indem du ein paar tiefe, bewusste Atemz\u00fcge nimmst. Nimm dir nach jeder Atem\u00fcbung Zeit nachzusp\u00fcren, wie sich dein K\u00f6rper und Geist anf\u00fchlt.<\/span><\/p>\n

      Im Folgenden stelle ich dir einige der bekanntesten Techniken vor.<\/span><\/p>\n

      \"jungeWechselatmung<\/span><\/h3>\n

      Die Wechselatmung kommt aus dem Yoga (<\/span>Nadi Shodhana<\/span><\/i>). Sie ist eine Atem\u00fcbung, die<\/span> deine Energiekan\u00e4le (<\/span>Nadis<\/span><\/i>) reinigt und das vegetative Nervensystem ausgleicht. Sie ist perfekt um deine regelm\u00e4\u00dfige Atempraxis zu starten.<\/span><\/p>\n

        \n
      1. Verschlie\u00dfe mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme durch das linke ein.<\/span><\/li>\n
      2. Schlie\u00dfe mit deinem linken Ringfinger und dem kleinen Finger nun zus\u00e4tzlich dein linkes Nasenloch. Halte den Atmen f\u00fcr einige Sekunden an.<\/span><\/li>\n
      3. \u00d6ffne dein rechtes Nasenloch und atme aus.<\/span><\/li>\n
      4. Atme durch dein rechtes Nasenloch ein.<\/span><\/li>\n
      5. Verschlie\u00dfe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch und halte den Atem wieder f\u00fcr einige Sekunden an.\u00a0<\/span><\/li>\n
      6. \u00d6ffne dein linkes Nasenloch und atme aus.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

        Fahre nun fort und wiederhole diese Atemtechnik einige Male. Als Variante kannst du, w\u00e4hrend du den Atem h\u00e4ltst, deinen <\/span>Beckenboden zusammenziehen (<\/span>Mula Bandha<\/span><\/i>)<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

        Box Breathing<\/span><\/h3>\n

        Bei der Box Breathing oder Box Atmung atmest du zu gleichen Zeiten ein und aus und h\u00e4ltst deinen Atem zwischendurch. Du zeichnest mit deinem Atem eine imagin\u00e4re Box, daher der Name.\u00a0<\/span><\/p>\n

          \n
        1. Atme f\u00fcr vier Zeiten ein. Zeichne imagin\u00e4r die erste vertikale Linie deiner Box.<\/span><\/li>\n
        2. Halte deinen Atem f\u00fcr vier Zeiten. Zeichne die obere horizontale Linie deiner Box.<\/span><\/li>\n
        3. Atme f\u00fcr vier Zeiten aus. Zeichne die zweite horizontale Linie deiner Box, eine Linie von oben nach unten.<\/span><\/li>\n
        4. Halten deinen Atem f\u00fcr vier Zeiten. Zeichne die untere horizontale Linie deiner Box.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

          Wiederhole diese Atmung einige Male.<\/span><\/p>\n

          Feueratem oder Kapalabhati<\/span><\/h3>\n

          Auch der Feueratem kommt aus dem Yoga. Beim Feueratem aktivierst du dein Zwerchfell und deine gesamte Atemmuskulatur. Die Feueratmung bringt dir mehr Energie und massiert innere Organe, wie Magen, Herz und Leber.<\/span><\/p>\n

            \n
          1. Um dich auf den Feueratem vorzubereiten, atme ruckartig durch die Nase aus, so als, ob du etwas in der Nase hast und es aus schnauben wolltest. Automatisch wird nach dem \u201cSchnauben\u201d Luft durch die Nase einstr\u00f6men. Das ist die Grundatmung des Feueratems.<\/span><\/li>\n
          2. Nimm einen tiefen Atemzug und beginne anschlie\u00dfend mit 20 der kurzen, ruckartigen Ausatmungen. Lasse das Einatmen passieren. Dein Fokus ist nur auf dem Ausatmen.<\/span><\/li>\n
          3. Nachdem du 20 Mal ausgeatmet hast, atme tief ein und halte deinen Atem, solange du kannst. Auch hier kannst du, wenn du ge\u00fcbt bist, deinen Beckenboden zusammen ziehen.<\/span><\/li>\n
          4. Anschlie\u00dfend atmest du aus und startest erneut mit kurzen, ruckartigen Ausatmungen. Dieses Mal 40 mal usw.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

            Du kannst diese Atemtechnik nach und nach steigern: 20, 40, 60, 80, 100 mal usw.<\/span><\/p>\n

            \"junge4-7-8 Atmung<\/span><\/h3>\n

            Dr. Andrew Weil hat inspiriert durch yogisches Pranayama, die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt.<\/span><\/p>\n

            Sie ist eine bekannte <\/span>Einschlafhilfe<\/span><\/a>, da sie den K\u00f6rper entspannt.<\/span><\/p>\n

              \n
            1. Atme h\u00f6rbar und vollst\u00e4ndig durch deinen Mund aus, um zu beginnen.<\/span><\/li>\n
            2. Atme durch deine Nase f\u00fcr vier Zeiten ein.<\/span><\/li>\n
            3. Halte den Atem f\u00fcr sieben Zeiten.<\/span><\/li>\n
            4. Atme h\u00f6rbar durch den Mund f\u00fcr acht Zeiten aus.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

              Welche Erfahrung hast du mit deinem Atem gemacht? Teile deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!\u00a0<\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Unser Atem verr\u00e4t ziemlich viel \u00fcber uns. Er scheint gleichf\u00f6rmig bei jedem von uns ein- und auszustr\u00f6men, doch gibt es Unterschiede. Jeder von uns hat einen ganz individuellen Atemabdruck, vergleichbar mit unserem Fingerabdruck.\u00a0 Durch Atem\u00fcbungen und Atemtechniken kannst du dir deines Atems bewusst werden und ihn erkunden. 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